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Dia Mundial da Alimentação de 2020: Troque grãos refinados por grãos inteiros saudáveis
Faça ajustes simples em seus hábitos alimentares hoje para um amanhã mais saudável
Essas opções estão facilmente disponíveis no mercado. (Foto: Pixabay) Vários estudos têm mostrado que nossas escolhas alimentares têm um impacto direto em nossa saúde e imunidade, que por sua vez, nos salvam do caminho escorregadio da obesidade e de algumas doenças crônicas. Portanto, é importante não apenas incluir mais verduras e frutas na dieta, mas também evitar completamente ou pelo menos limitar o consumo de grãos refinados, diz Priya Prakash, uma treinadora de nutrição certificada.
Isso ocorre porque os grãos refinados são despojados do farelo nutritivo e das camadas germinativas. Tudo o que eles contêm é endosperma, que fornece apenas carboidratos e quantidades insignificantes de outros nutrientes. Além de serem pobres em nutrição, farinhas refinadas como maida, são produzidas com produtos químicos nocivos durante o processo de branqueamento, diz Prakash.
Os grãos inteiros, por outro lado, contêm todos os componentes de um grão, ou seja, farelo, germe e endosperma. Eles são uma fonte saudável de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Como são ricos em fibras, eles também ajudam você a ficar mais satisfeito por um longo período de tempo.
No Dia Mundial da Alimentação, ela sugere 4 grãos inteiros saudáveis que são um substituto ideal para grãos refinados como arroz branco e maida.
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Millets
Millets são ricos em proteínas e também são uma incrível fonte de cálcio. Algumas das variedades tradicionais de painço na Índia são painço, painço rabo de raposa, painço kodo, painço proso, painço de curral, ragi, jowar e bajra.
Tradicionalmente, os milhetos são brotados e moídos para fazer mingaus para bebês como alimento de desmame. A germinação aumenta a biodisponibilidade de nutrientes no milheto, o que aumenta seus benefícios para a saúde. Não é apenas altamente nutritivo, mas também fácil de digerir, compartilha Prakash. Você pode pular o arroz e substituí-los por painço e também pode ser moído em farinha, que pode ser usada para fazer biscoitos, rotis, bolos, etc.
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Quinoa
Se você é vegano, a quinoa é provavelmente seu alimento preferido e também uma das melhores fontes de proteínas vegetais. É chamada de proteína completa porque contém quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. É também uma excelente fonte de antioxidantes, fibras alimentares, vitaminas e minerais, compartilha Prakash. A quinua pode ser utilizada em diversos pratos como pulao, saladas, entre outros.
A maneira mais fácil de cozinhar quinua:
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1) Lave a quinoa em água corrente da torneira pelo menos 2-3 vezes.
2) Em uma panela, adicione 1 xícara de água para ½ xícara de quinua. Quando a água começar a ferver, reduza a chama para baixo.
3) Agora, tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos ou até a água ser absorvida. Deixe descansar por 10 minutos e depois afofe com um garfo.
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Trigo sarraceno
Trigo mourisco ou kuttu não contém glúten e é uma semente altamente nutritiva. Pode ser usado na forma de farinha para fazer rotis, puris ou assados. Grãos de trigo sarraceno / trigo sarraceno descascado podem ser cozidos e consumidos como uma alternativa ao arroz branco, diz Prakash.
Para cozinhar o trigo sarraceno, asse em fogo baixo por cerca de 5-6 minutos até que tenha uma cor dourada clara. Em seguida, adicione 1,5 xícaras de água para 1 xícara de trigo sarraceno. Quando a água começar a ferver, reduza a chama para baixo. Cubra com uma tampa e cozinhe por 15 minutos ou até absorver a água.
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Aveia
A maneira perfeita de fazer uma refeição farta pela manhã é consumir essas variantes de aveia: aveia inteira, aveia em flocos ou aveia em grão. Além de serem isentos de glúten e ricos em fibras, eles oferecem uma série de benefícios para a saúde, como: ajuda na saúde digestiva, controle de peso e prevenção da prisão de ventre.
São super fáceis de preparar, seja como uma refeição doce ou salgada:
1) Leve 2 xícaras de água ou leite para ferver em fogo baixo-médio.
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2) Adicione 1 xícara de aveia inteira / cortada em aço e mexa bem. Cubra com uma tampa e deixe ferver por 30 minutos até que a aveia atinja o nível de mastigação desejado. Observe que aveia em flocos precisa de um tempo de cozimento muito mais curto, pois é pré-cozida no vapor.