O segredo da longevidade? Sessões de 4 minutos de exercícios intensos podem ajudar

Os cientistas sabem há algum tempo, é claro, que pessoas ativas também tendem a ter vida longa. De acordo com vários estudos anteriores, o exercício regular está fortemente associado a uma maior longevidade, mesmo se o exercício durar apenas alguns minutos por semana.

Incluir treinamento de alta intensidade em seus treinos proporcionou melhor proteção contra morte prematura do que apenas exercícios moderados. (Brittainy Newman / The New York Times)

Escrito por Gretchen Reynolds



Incluir treinamento de alta intensidade em seus treinos proporcionou melhor proteção contra morte prematura do que apenas exercícios moderados.



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Essa possibilidade está no cerne de um novo e ambicioso estudo sobre exercícios e mortalidade. O estudo, um dos maiores e mais longos exames experimentais de exercício e mortalidade até hoje, mostra que é relativamente improvável que homens e mulheres mais velhos que se exercitam de qualquer maneira morram prematuramente. Mas se parte desse exercício for intenso, o estudo também descobriu, o risco de mortalidade precoce diminui ainda mais e a qualidade de vida das pessoas aumenta.

Os cientistas sabem há algum tempo, é claro, que pessoas ativas também tendem a ter vida longa. De acordo com vários estudos anteriores, o exercício regular está fortemente associado a uma maior longevidade, mesmo se o exercício durar apenas alguns minutos por semana.



Mas quase todos esses estudos foram observacionais, o que significa que eles olharam para a vida das pessoas em um determinado momento, determinaram o quanto elas se moveram naquele ponto e, posteriormente, verificaram se e quando elas morreram. Esses estudos podem apontar associações entre exercício e longevidade, mas não podem provar que o movimento realmente faz com que as pessoas vivam mais, apenas que a atividade e a longevidade estão ligadas.



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Para descobrir se os exercícios afetam diretamente a expectativa de vida, os pesquisadores teriam que inscrever voluntários em ensaios clínicos randomizados de longo prazo, com algumas pessoas se exercitando, enquanto outras se exercitam de maneira diferente ou nem um pouco. Os pesquisadores então teriam que acompanhar todas essas pessoas por anos, até que um número suficientemente grande morresse para permitir comparações estatísticas dos grupos.

Esses estudos, no entanto, são assustadoramente complicados e caros, um dos motivos pelos quais raramente são realizados. Eles também podem ser limitados, uma vez que ao longo de um experimento típico, poucos adultos podem morrer. Isso é providencial para aqueles que se inscrevem no estudo, mas problemático para os cientistas que desejam estudar a mortalidade; com poucas mortes, eles não podem dizer se o exercício está tendo um impacto significativo na expectativa de vida.



Esses obstáculos não impediram um grupo de cientistas de exercícios da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia em Trondheim, Noruega, no entanto. Com colegas de outras instituições, eles estudaram os impactos de vários tipos de exercícios nas doenças cardíacas e no condicionamento físico e sentiram que o próximo passo óbvio era olhar para a longevidade. Então, quase 10 anos atrás, eles começaram a planejar o estudo que seria publicado em outubro no The BMJ.



O primeiro passo foi convidar todos os septuagenários de Trondheim para participar. Os estudos de mortalidade envolvendo pessoas mais velhas são os mais propensos a retornar dados úteis, raciocinaram os cientistas, uma vez que, realisticamente, haverá mais mortes entre os idosos do que entre os jovens, tornando possível comparar as diferenças de longevidade entre os grupos de estudo.

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Mais de 1.500 homens e mulheres noruegueses aceitaram. Esses voluntários eram, em geral, mais saudáveis ​​do que a maioria dos jovens de 70 anos. Alguns tinham doenças cardíacas, câncer ou outras condições, mas a maioria caminhava regularmente ou permaneciam ativos. Poucos eram obesos. Todos concordaram em começar e continuar a se exercitar com mais regularidade durante os próximos cinco anos.



Os cientistas testaram o condicionamento aeróbico atual de todos, bem como seus sentimentos subjetivos sobre a qualidade de suas vidas e, em seguida, os designaram aleatoriamente para um dos três grupos. O primeiro, como controle, concordou em seguir as diretrizes de atividade padrão e caminhar ou permanecer em movimento por meia hora na maioria dos dias. (Os cientistas achavam que não podiam pedir eticamente que seu grupo de controle fosse sedentário por cinco anos.)



Outro grupo começou a se exercitar moderadamente por sessões mais longas de 50 minutos, duas vezes por semana. E o terceiro grupo iniciou um programa de treinamento intervalado de alta intensidade duas vezes por semana, ou HIIT, durante o qual eles pedalaram ou correram em um ritmo extenuante por quatro minutos, seguido por quatro minutos de descanso, com essa sequência repetida quatro vezes.

Quase todos mantiveram suas rotinas de exercícios designadas por cinco anos, uma eternidade na ciência, voltando periodicamente ao laboratório para check-ins, testes e exercícios em grupo supervisionados. Durante esse tempo, os cientistas notaram que alguns dos participantes no controle haviam se envolvido com aulas de treinamento intervalado em academias locais, por iniciativa própria e aparentemente por diversão. Os outros grupos não alteraram suas rotinas.



Depois de cinco anos, os pesquisadores verificaram os registros de óbitos e descobriram que cerca de 4,6 por cento de todos os voluntários originais faleceram durante o estudo, um número menor do que na população norueguesa mais ampla de 70 anos de idade, indicando essas pessoas mais velhas ativas estavam, em geral, vivendo mais do que outros de sua idade.



Mas eles também encontraram diferenças interessantes, embora mínimas, entre os grupos. Os homens e mulheres no grupo de intervalos de alta intensidade tinham cerca de 2 por cento menos probabilidade de morrer do que aqueles no grupo de controle, e 3 por cento menos probabilidade de morrer do que qualquer um no grupo de exercícios moderados mais longos. As pessoas no grupo moderado tinham, de fato, mais probabilidade de ter morrido do que as pessoas no grupo de controle.

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Os homens e mulheres no grupo de intervalo também estavam mais em forma agora e relataram maiores ganhos em sua qualidade de vida do que os outros voluntários.

Em essência, diz Dorthe Stensvold, pesquisador da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia que liderou o novo estudo, o treinamento intenso - que fazia parte das rotinas dos grupos de controle e intervalo - forneceu proteção ligeiramente melhor contra morte prematura do que exercícios moderados sozinho.

Claro, o exercício não foi uma panacéia, acrescenta ela. Algumas pessoas ainda adoeceram e morreram, qualquer que fosse seu programa de exercícios. (Ninguém morreu durante o exercício.) Este estudo também se concentrou em noruegueses, que tendem a ser anormalmente saudáveis, e a maioria de nós, talvez lamentavelmente, não seja norueguesa. Também podemos não estar com mais de 70 anos.

Mas Stensvold acredita que a mensagem do estudo pode ser amplamente aplicável a quase todos nós. Devemos tentar incluir alguns exercícios de alta intensidade, diz ela. Os intervalos são seguros e viáveis ​​para a maioria das pessoas. E adicionar vida aos anos, não apenas anos à vida, é um aspecto importante do envelhecimento saudável, e a maior aptidão física e qualidade de vida relacionada à saúde do HIIT neste estudo é um achado importante.

O artigo acima é apenas para fins informativos e não se destina a substituir o conselho médico profissional. Sempre procure a orientação de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer dúvida que possa ter sobre sua saúde ou condição médica.