Por que obter mais fibras em nossa dieta diária é importante

Como muitas pessoas consomem produtos de grãos refinados sem fibras, adicionar produtos ricos em fibras pode ajudar a aumentar sua ingestão total.

Sprout-MainComo muitas pessoas consumiam produtos de grãos refinados sem fibra, adicionar produtos ricos em fibra ajudaria a aumentar sua ingestão total.

Por Nalini Saraf



Em 2014, o autor Anderson et al sugeriu que a ingestão de fibras em países desenvolvidos e em desenvolvimento está geralmente abaixo da ingestão recomendada pelas autoridades relevantes. De acordo com o estudo, muitas pessoas estão consumindo produtos de grãos refinados sem fibras e é uma boa ideia adicionar produtos ricos em fibras para fazer escolhas alimentares saudáveis.



Um estudo foi conduzido em um grupo de 30 voluntários para estudar sua dieta e quantificar a quantidade de fibra alimentar presente.



gráficoIngestão média de nutrientes em recordatório de 24 horas por todos os participantes.

Como você pode ver no gráfico, contra 215,4g de carboidrato / dia (em média), apenas 28,4g de fibra estão sendo consumidos.

No estudo, 12 pratos mais consumidos pelos participantes foram comparados com base no teor de fibras.



fibra 2Os 12 principais pratos por porção consumida vs. fibra dietética.

6 pratos dos 12 primeiros em tamanhos de porção forneceram 0,0g de fibra dietética, o que significa nenhuma fibra. Chá, biscoito Marie, leite, chá verde, coalhada, sanduíche de tomate não ajudam em nada com suas necessidades de fibra. É claro que precisamos de mais alimentos ricos em fibras em nossa dieta diária.



diferença entre árvores coníferas e decíduas

Por que a fibra é tão importante?

Por que precisamos de fibras em nossa dieta diária?
A ingestão recomendada de fibra alimentar é de 40 g / 2.000 kcal a serem consumidos por dia; isso é racionalizado em todas as comunidades com base em sua ingestão energética recomendada. (ICMR, 2009).



Você corre menos risco de doenças mortais



Outro especialista em 2009 afirmou que os indivíduos com alto consumo de fibra dietética correm um risco significativamente menor de desenvolver doença coronariana, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais.

plantas e animais encontrados na floresta tropical

hipertensão principal



Fibra previne contra diabetes



O aumento da ingestão de fibras reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol sérico. A fibra solúvel melhora a glicemia e a sensibilidade à insulina em indivíduos não diabéticos e também diabéticos. A suplementação de fibras em indivíduos obesos aumenta consideravelmente a perda de peso. Além disso, o aumento da ingestão de fibras beneficia uma variedade de distúrbios gastrointestinais, como doença do refluxo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulite, constipação e hemorróidas. As fibras prebióticas também parecem aumentar a função imunológica. A ingestão de fibra dietética oferece benefícios semelhantes para crianças e adultos.

diabetes



Também combate a obesidade



Segundo outro autor, Freeman, em 2000, a fibra alimentar tem muitas funções na dieta, uma das quais é auxiliar no controle da ingestão de energia e reduzir o risco de desenvolvimento de obesidade. Seu papel na regulação da ingestão de energia e no desenvolvimento da obesidade está relacionado às suas propriedades físicas e químicas únicas que auxiliam nos primeiros sinais de saciedade e sinais aumentados ou prolongados de saciedade.

arbustos para frente da casa sol parcial
obesidadeGrandes varejistas como o Walmart, juntamente com restaurantes de serviço completo e fast-food, são os principais contribuintes para a epidemia de obesidade nos Estados Unidos.

Então você basicamente perde peso rapidamente ...

Ainda outro estudo de Liu estabeleceu que mulheres que consumiram maiores quantidades de fibra dietética ganharam em média 1,52 kg menos do que aquelas com pequeno aumento na ingestão de fibra dietética (Liu et al; 2003).

perda de peso principal

Veja como você pode obter sua fibra recomendada

(As unidades mencionadas entre parênteses são a quantidade do produto, as unidades mencionadas após o hífen são o conteúdo de fibra)

Trigo Integral (100g) - 12,5g

sementes de trigo
Bajra (100g) - 11,3g
Milho, seco (100g) - 11,9g
Levedura (100g) - 11,5g
Jowar (100g) - 9,7g

Bengal Gram Inteiro (Chola) (100g) - 28,3g

Grão de bengalaGrama de bengala inteira

Red Gram inteira (Tuver) (100g) - 22,6g
Black Gram Whole (Urad) (100g) - 20,3g
Folhas de Curry (100g) - 16,3g
Baqueta (100g) - 9g
Soja (100g) - 23g
Sementes de feno-grego (100g) - 48,6g

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Methi
Sementes de corriandro (100g) - 47,4g
Canela (100g) - 48,5g
Cravinho (100g) - 35,1g
Datas secas (100g) - 8,3g

Goiaba (100g) - 8,5g

GoiabaGoiaba

Chiku (100g) - 10,9G

Fonte: (Gopalan et al. NIN. ICMR. 2012)

A pesquisa foi conduzida pelo autor. Nalini fez seu bacharelado em biotecnologia na faculdade de Jaihind. Ela também concluiu o MSc em Management Science pela Lancaster University. Após uma experiência de 2 anos como gestora estratégica, acaba de concluir o mestrado em Nutrição Clínica e dietética. Atualmente ela está fazendo estágio no hospital Nair.

O artigo acima é apenas para fins informativos e não se destina a substituir o conselho médico profissional. Sempre procure a orientação de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer dúvida que possa ter sobre sua saúde ou condição médica.