Maneiras simples de aumentar a força da região lombar, reduzir a rigidez ao trabalhar em casa

'Sentar-se continuamente por longas horas sem se levantar, junto com a má postura ao sentar pode levar a problemas sérios, incluindo dores nas costas e pescoço', disse o Dr. Vivek Logani

Evite ficar sentado por muito tempo quando estiver trabalhando em casa. (Fonte: Pixabay)

o pandemia do coronavírus mudou tudo - desde a maneira como vivemos até o trabalho. Embora não haja como negar que o módulo 'trabalhar em casa' foi uma pausa para muitos que viajaram por horas para chegar ao escritório, ele também levou à solidão, ao tédio, à incerteza, juntamente com problemas na parte inferior das costas e na coluna.

Sentar-se continuamente por longas horas sem se levantar, juntamente com a má postura ao sentar, pode levar a problemas sérios, incluindo costas e dor de pescoço , disse o Dr. Vivek Logani, chefe do centro de substituição de articulações e lesões esportivas, Paras Hospitals, Gurugram.

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O especialista em ortopedia acrescentou que também se pode sentir estresse excessivo, o que também pode aumentar a dor do cortisol aumentado, rigidez nos músculos, respiração superficial e diminuição da circulação por todo o corpo.

Veja como se pode melhorar a ergonomia do local de trabalho doméstico; aumentar a força da parte inferior das costas e reduzir a dor insuportável:

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Postura

A postura correta ao sentar é a chave. Horas prolongadas sentadas mudam a curva S de suas costas para uma curva C que causa mais estresse em seus músculos, ligamentos, tecidos e discos.

Sua cadeira desempenha um papel pertinente em manter a curva correta de suas costas:

* As orelhas devem ficar sobre o ombro (não na frente dos ombros).
* Cotovelos ao lado do corpo com os pulsos apoiados confortavelmente em uma superfície redonda ou macia. (Toalhas de mão e protetores de gel para o pulso funcionam bem).
* Apoie o seu de volta na cadeira usando um pequeno travesseiro lombar ou rolo de toalha.
* Os pés devem estar apoiados no chão.

Feche

Ajustar a altura do mar é igualmente crucial. Deve ser tal que os seus olhos fiquem alinhados 3 polegadas abaixo da parte superior da tela do seu laptop ou desktop. Você também precisa inclinar a tela em 120 graus. A tela não deve estar a mais de um braço de distância. Se estiver usando um laptop, você deve comprar um teclado independente para que ele permita que você levante a tela até a altura adequada sem elevar os braços para digitar.

Mudanças de posição

Evite ficar sentado por muito tempo quando estiver trabalhando em casa. Certifique-se de fazer uma pausa e se levantar a cada 40-45 minutos. Ande pelo quarto, pois não é aconselhável sair de casa. O movimento ajuda a circular o sangue por todo o corpo. Isso ajuda ainda mais a reduzir a dor e a rigidez. Você também pode fazer alguns exercícios de alongamento:

* 3 círculos grandes nos ombros movendo-se para frente e para trás.
* 3 rolos de pescoço do pescoço ao ombro; role para a frente ao longo do peito até o outro ombro.
* 2 grandes respirações para encher os pulmões e, em seguida, soprar o ar para fora com força.
* 5 agachamentos na frente de sua cadeira.

Se você está enfrentando problemas na coluna por causa das longas horas de trabalho, então o exercício é uma prioridade. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

Exercícios para costas fortes

Se você está enfrentando problemas na coluna por causa das longas horas de trabalho, então o exercício é uma prioridade. Existem muitos exercícios domésticos excelentes e eficazes que você pode fazer com utensílios domésticos básicos. Outros exercícios eficazes para as costas incluem:

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* Pontes: ajuda a fortalecer o núcleo, que desempenha um papel importante no suporte da parte inferior das costas e da coluna.
* Clamshells: Ajuda a fortalecer os quadris e estabilizar os músculos pélvicos.
* Cães pássaros: um cão pássaro é outro ótimo exercício para direcionar os músculos abdominais. Tudo que você precisa é de um ponto macio no chão.