O que fazer e não fazer nos alimentos fermentados

A maioria dos alimentos fermentados contém menos ingredientes do que kimchi, e é fácil encontrar aqueles que não são nem um pouco picantes, incluindo iogurte, kefir, kombucha e chucrute.

Você também pode encontrar uma grande variedade de outros alimentos fermentados, como missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de cidra de maçã.

Escrito por Tara Parker-Pope e Anahad O’Connor

Fiquei fascinado por uma história recente sobre alimentos fermentados de minha colega Anahad O’Connor. A história explica a ciência de como seis porções diárias de alimentos fermentados podem reduzir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas. Mas eu queria saber como colocar o conselho em prática. Pedi a Anahad, a repórter de ciência alimentar mais inteligente que conheço, mais detalhes. Aqui está nossa conversa:



P: Você pode explicar um pouco sobre o que é fermentação?



R: Resumindo, a fermentação ocorre quando microorganismos como bactérias, leveduras e fungos convertem os amidos e açúcares dos alimentos em álcool, ácido láctico, dióxido de carbono e outros compostos. Conhecidos como probióticos, esses microrganismos vivos encontrados em alimentos fermentados podem produzir vitaminas e também outros nutrientes saudáveis. Os alimentos ricos em probióticos há muito são considerados benéficos para a saúde intestinal, e o último estudo sobre o qual escrevi sugere que eles também podem reduzir a inflamação.

P: Onde posso encontrar uma lista de alimentos fermentados? Devo comer apenas aqueles usados ​​neste estudo?



R: Provavelmente, existem milhares de tipos diferentes de alimentos fermentados consumidos em todo o mundo. Mas os autores do novo estudo se concentraram em cinco em particular: iogurte, kimchi, chucrute, kombuchá e kefir. Esses alimentos estão repletos de microorganismos vivos e estão amplamente disponíveis em mercearias, supermercados e feiras livres.

Você também pode encontrar uma grande variedade de outros alimentos fermentados, como missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de cidra de maçã. As pessoas que participaram do novo estudo também consumiram muitas injeções intestinais contendo probióticos, que são pequenas garrafas de bebidas fermentadas, geralmente com cerca de 60 gramas, vendidas em muitos supermercados. Ou, se você for do tipo aventureiro, também pode fazer seus próprios alimentos fermentados em casa.

P: Como devo comprar alimentos fermentados?



R: Nem todos os alimentos produzidos por fermentação contêm microrganismos vivos quando chegam às prateleiras das lojas ou à mesa da cozinha. A massa usada para fazer pão fermento, por exemplo, é fermentada por bactérias (daí o sabor azedo), mas os micróbios são destruídos durante o cozimento. O vinho é feito pela fermentação do suco de uva. Mas os vinhos comerciais são filtrados e processados ​​para eliminar a maioria dos micróbios vivos.

O Dr. Justin Sonnenburg, microbiologista da Universidade de Stanford que foi coautor do novo estudo, disse que para garantir que os alimentos fermentados que você está comprando realmente contenham probióticos, leia a embalagem e procure declarações como contém probióticos ou contém culturas vivas. Alguns pacotes podem simplesmente dizer fermentado naturalmente. E alguns alimentos, como iogurte e kefir, muitas vezes listam as cepas probióticas que contêm em seus rótulos. Normalmente, você encontrará esses alimentos fermentados em corredores refrigerados de supermercados.

fotos de arbustos e arbustos

Q: Kimchi é muito picante para mim. O molho picante é parte do benefício?



R: De acordo com Sonnenburg, kimchi é excepcional porque é relativamente complexo para um alimento fermentado. Tem muitos ingredientes e, em alguns casos, inclui até molho de peixe ou molho de soja, que também são alimentos fermentados. É possível que algumas das especiarias no kimchi tragam benefícios para a saúde, acrescentou. Mas os benefícios observados no novo estudo provavelmente foram resultado de mais do que apenas o componente picante do kimchi.

A maioria dos alimentos fermentados contém menos ingredientes do que kimchi, e é fácil encontrar aqueles que não são nem um pouco picantes, incluindo iogurte, kefir, kombucha e chucrute. Mas há muitas receitas de kimchi, e você pode encontrar algumas online que são mais suaves, disse Christopher Gardner, coautor do novo estudo e diretor de estudos de nutrição do Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford.

P: Existem tantos tipos diferentes de iogurte com níveis variados de açúcar e processamento. Todos os iogurtes são criados iguais? O que devo procurar?



R: As culturas iniciais usadas para fazer iogurte são bastante padronizadas. Mas muitas vezes os fabricantes adicionam cepas probióticas adicionais. Cada fabricante de iogurte usa sua própria mistura de probióticos. A chave é procurar no rótulo declarações como contém culturas vivas e ativas.

Mas Sonnenburg enfatizou que você deve ter cuidado para não comprar iogurtes com sabor que contenham muito açúcar adicionado. A maioria dos iogurtes provavelmente são bastante equivalentes, exceto pelos iogurtes que contêm tanto açúcar quanto refrigerante, disse ele. Nesse ponto, a enorme quantidade de açúcar que eles contêm provavelmente é mais do que anular quaisquer efeitos positivos dos alimentos fermentados.

Kombuchá, um tipo de chá fermentado, é outro alimento que pode conter muito açúcar adicionado, que os fabricantes costumam adicionar à bebida antes de engarrafá-la para mascarar seus sabores ácidos. Algumas marcas de kombucha também são pasteurizadas, o que destrói seus probióticos. Procure marcas com baixo teor de açúcar adicionado e que digam coisas como contém organismos vivos no rótulo.

P: As pessoas no estudo sentiram alguma diferença depois de experimentar alimentos fermentados? Ou a diferença foi vista apenas nos dados do microbioma?

R: Muitos dos participantes gostaram de adicionar os alimentos fermentados às suas dietas e continuaram a comê-los após o término do estudo. Em geral, porém, eles não relataram se sentir diferente quando foram pesquisados ​​sobre coisas como fadiga, foco e sua qualidade de vida geral durante o estudo, disse Dalia Perelman, co-autora do estudo e nutricionista pesquisadora em Stanford. Alguns dos participantes disseram que tinham menos desejos por doces durante o estudo, mas isso era anedótico, ela acrescentou.

P: Este estudo mudou seus hábitos alimentares?

R: Sim, definitivamente. Sempre tentei incluir alimentos fermentados em minha dieta porque tinha motivos para acreditar que eram bons para a saúde com base no que sabemos sobre probióticos. Além disso, esses alimentos também tendem a ter outras propriedades saudáveis: o chucrute e o kimchi são feitos de vegetais, que geralmente são bons para você, e o iogurte é uma excelente fonte de proteína.

O iogurte é uma das minhas comidas favoritas: como diariamente. Mas agora também estou incluindo chucrute e outros alimentos fermentados em minha dieta regularmente, o que eu achei fácil de fazer. Guardo um pote de chucrute na geladeira, por exemplo, e dou algumas mordidas no almoço ou no jantar. Quando faço uma salada para o almoço, coloco azeite e uma marca de vinagre de cidra de maçã não pasteurizado e não filtrado, e contém a mãe, a substância que contém a bactéria amigável, que dá a alguns vinagres de cidra de maçã sua aparência turva .

lagarta preta e amarela com pontas

Então, eu diria que diariamente, agora como dois ou três tipos de alimentos fermentados. Gosto de comê-los, são fáceis de encontrar e incluir na minha dieta, e as evidências sugerem que provavelmente são bons para sua saúde. Então, pelo menos, não vejo nenhuma desvantagem em comê-los.

Este artigo foi publicado originalmente no The New York Times.

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