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Diário de dieta: Lembre-se, o açúcar é mais viciante do que a cocaína
Muito açúcar pode levar a doenças coronárias, obesidade, resistência à insulina, imunidade reduzida e função cerebral prejudicada.
Apenas uma colher de chá de açúcar em sua dieta pode resultar em um ganho de um kg de gordura corporal por ano, sem mencionar os outros efeitos metabólicos prejudiciais. O açúcar está em toda parte e poucos sabem quanto em excesso consumimos dele. Como os doces estão positivamente arraigados em nossa cultura, como comidas de celebração feliz, eles nunca podem ser descartados.
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O papel do açúcar em doenças metabólicas como diabetes é bem conhecido, mas seu impacto é muito mais do que isso. A ingestão de açúcar em excesso pode levar a doenças coronárias, obesidade, resistência à insulina, síndrome metabólica, síndrome dos ovários policísticos, imunidade reduzida, função cerebral prejudicada e aumento do risco de câncer.
Na verdade, descobriu-se que o açúcar é de natureza viciante, o que realmente significa 'quanto mais você tem, mais você quer'. O açúcar usa as mesmas vias neurológicas dos narcóticos para atingir o centro de prazer do cérebro que envia os sinais: coma mais, coma mais. Recentemente, pesquisadores descobriram que o açúcar é oito vezes mais viciante do que a cocaína.
Há uma necessidade urgente de considerar a redução do açúcar em nossas dietas. Não é à toa que a OMS reduziu a ingestão de açúcar recomendada para a metade, de 10 por cento para 5 por cento da ingestão calórica total, que é cerca de 4-6 colheres de chá por dia para uma dieta de 2.000 calorias em média. A boa notícia é que algumas coisas simples podem ajudá-lo a reduzir a ingestão de açúcar, o risco de doenças, aumentar os níveis de energia e melhorar a pele.
Aqui estão algumas dicas:
* Reduza o consumo de açúcar: se você atualmente come muito açúcar, pode ser difícil parar de comer de repente. Encontrar alimentos bons e saudáveis para comer não é apenas um desafio maior, mas também pode ter um efeito negativo no corpo. Alguém que passa da ingestão de muito açúcar para nenhum açúcar pode se sentir irritado e desanimado. Portanto, reduza o consumo de açúcar gradualmente, ao longo de algumas semanas.
* Aprenda a ler os rótulos: pode parecer fácil escolher alimentos saudáveis, mas você sabia que a maioria dos itens sem gordura e com baixo teor de gordura são carregados de açúcar? Leia os rótulos e lembre-se de que os alimentos sem açúcar podem ser ricos em gordura. Os rótulos podem ser confusos e aprender a observar o valor nutricional pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis.
* Aprenda a decodificar a palavra 'açúcar': só porque algo é rotulado como sem açúcar, não significa que não contenha alguma forma de açúcar. Os termos a seguir são palavras para descrever várias formas de açúcar: mel, açúcar mascavo, melaço, malte de cevada, açúcar mascavo, açúcar de cana, adoçante de milho, xarope de milho ou agave, sacarose, lactose, frutose, glicose, dextrose, maltose, galactose, açúcar de uva.
* Cuidado com o que você bebe: as bebidas, mesmo aquelas que parecem saudáveis como sucos de frutas, costumam ser carregadas de açúcar. Junto com refrigerantes, você deve estar atento à quantidade de açúcar em seu chá, café, batidos e sucos. Por fim, lembre-se de que vinhos adoçados, cerveja, licores e bebidas alcoólicas mistas também aumentam as calorias do açúcar indiretamente.
* Faça sua própria comida: Você pode controlar a quantidade de açúcar consumido encontrando receitas que usem substitutos do açúcar em vez de açúcar granulado, em pó ou mascavo. Por exemplo, purês de frutas frescas e frutas secas ajudam a reduzir o açúcar em bolos e sobremesas.
* Limite os carboidratos refinados: alimentos ricos em carboidratos, como pães brancos, massas e assim por diante, podem não ter um sabor doce, mas estão a apenas um passo do açúcar. Duas fatias de pão equivalem a duas colheres de sopa de açúcar. Portanto, seu corpo realmente não precisa de açúcar. Em vez disso, escolha carboidratos saudáveis, como grãos inteiros de baixo índice glicêmico e leguminosas ricas em fibras.
* Nutrir seu corpo adequadamente. A compulsão por açúcar muitas vezes pode ser resultado da falta de nutrientes. Isso inclui proteínas, gorduras boas, vitaminas B, magnésio, cromo e zinco.
* Fale com o seu médico: Se você é diabético ou tem outro motivo médico para querer reduzir o açúcar, não deve mudar repentinamente para uma dieta drástica para evitar todos os açúcares. Seu médico ou nutricionista profissional pode ajudá-lo a criar um ótimo plano sem açúcar que se adapte ao seu estilo de vida.
* Inclua muitos vegetais crus em sua dieta. Junto com gorduras saudáveis e proteínas adequadas, eles podem ajudá-lo a controlar os desejos por açúcar. Além disso, mel e açúcar mascavo funcionam melhor do que açúcar, pois contêm enzimas e produtos químicos vegetais, que reduzem os desejos.