Guia para comer bem: Frutas são boas, mas quanto é demais?

As frutas também são ricas em açúcar de frutose, que pode trazer resultados prejudiciais se ingeridas em excesso, de acordo com um corpo considerável de evidências

frutasO alto consumo de frutose pode causar resistência à insulina, obesidade e diabetes. (Fonte: pixabay)

As frutas são um dos principais componentes de qualquer dieta balanceada, pois são ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Frutas trazem vários benefícios à saúde, incluindo proteção contra algumas formas de câncer, redução da pressão sanguínea e do colesterol, manutenção do peso corporal saudável, etc. No entanto, o açúcar frutose derivado de frutas, o mel, pode trazer resultados prejudiciais se consumido em excesso ou de forma concentrada, de acordo com a um considerável corpo de evidências. Além disso, o excesso de frutas com alto teor de açúcar combinadas com outras fontes de carboidratos podem ter efeitos adversos em potencial em pessoas que vivem com diabetes. Dito isso, é importante lembrar que a frutose é derivada de frutas inteiras e a frutose em outras formas não é a mesma. Da mesma forma, o tipo e a quantidade de frutas consumidas diariamente precisam ser planejadas como parte de uma dieta balanceada.

Esta coluna discute -



* Efeito do excesso de frutose no corpo
* Quanta fruta é demais?
* Frutas como parte de dietas com baixo teor de carboidratos



Muita frutose pode prejudicar seus órgãos vitais, causar resultados negativos para a saúde

Saúde do fígado



O excesso de frutose é convertido em gordura pelo fígado em um processo chamado lipogênese. Durante esse processo, as moléculas de gordura se acumulam no fígado e levam à doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). NAFLD é a doença hepática mais comum que afeta 25 por cento da população global e 9-32 por cento dos indianos .

O alto consumo de frutose foi considerado um dos principais fatores que contribuem para a NAFLD. História dietética de 49 pacientes com NAFLD confirmada relataram que o grupo afetado estava consumindo duas a três vezes mais frutose da dieta do que o normal. Além da lipogênese, o consumo excessivo de frutose também está relacionado à inflamação do fígado, estresse oxidativo lesão às células do fígado .

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Saúde do cérebro



O efeito da frutose na saúde do cérebro é menos explorado até o momento. No entanto, a maioria evidência recente sugere que mesmo o consumo de frutose em curto prazo pode afetar negativamente a saúde do cérebro, agravando a neuroinflamação, a disfunção mitocondrial do cérebro e o estresse oxidativo.

PARA Revisão de 2021 O consumo de frutose a longo prazo mencionado pode ser uma ameaça à função cerebral e pode levar ao desenvolvimento de vários distúrbios neurológicos.

PARA Estudo da Universidade da Califórnia por sua vida, os cientistas descobriram que a frutose pode danificar centenas de genes do cérebro e pode levar a uma série de doenças, desde diabetes a doenças cardiovasculares, e da doença de Alzheimer a transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.



Saúde do coração, obesidade e diabetes

O alto consumo de frutose também leva à resistência à insulina, obesidade e diabetes. A função regular da leptina, o hormônio que regula o peso corporal, é afetada pelo consumo excessivo de frutose, resultando em acúmulo de gordura , resistência à insulina e intolerância à glicose.

PARA Estudo animal de 2016 relataram que a suplementação de frutose por dois meses causou o acúmulo de triglicerídeos no fígado e prejudicou a função da insulina. Da mesma forma, uma dieta rica em frutose por 7 dias levou ao acúmulo de triglicerídeos de lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) e aumentou o risco de doenças cardiovasculares, conforme relatado por um Estudo de 2009 .



Além de causar obesidade e diabetes, frutose aumenta o nível de ácido úrico no sangue, que leva à gota, aumenta a pressão arterial e também os triglicerídeos.

Desordens digestivas

O excesso de frutose pode causar diarreia e síndrome do intestino irritável (SII). IBS é um distúrbio digestivo com dor abdominal, distensão abdominal, indigestão, prisão de ventre e / ou diarreia. Em muitas pessoas, a digestão e absorção inadequadas de frutose levam a diarreia, flatulência e arroto . Cerca de 68 pacientes com sintomas conhecidos de SII melhoraram significativamente após consumir uma dieta com baixo teor de frutose, relataram um Estudo de intervenção de 2013 .

Riscos de comer uma dieta à base de frutas

A dieta fruitária ou de frutas é uma dieta altamente restritiva que recomenda a exclusão de todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios. As pessoas que comem frutas consomem principalmente frutas cruas. Esta dieta recomenda evitar outros grupos de alimentos, como grãos inteiros, legumes, etc, com alguma permissão para vegetais, nozes e sementes. Uma dieta de frutas, portanto, carece de vários nutrientes vitais - proteínas, vitaminas B, ômega 3, cálcio, ferro que causam deficiências nutricionais a longo prazo. Esta dieta também é muito rica em açúcar frutose, o que a torna uma escolha prejudicial para pessoas que vivem com diabetes, resistência à insulina ou síndrome do ovário policístico.

Quanto é muito?

O alto teor de água e fibra dos frutos inteiros os torna incrivelmente recheados. Devido a isso, é impossível para a maioria das pessoas comer muitas frutas. Os dados de prevalência existentes mostram que uma pequena porcentagem de pessoas atinge a ingestão de frutas recomendada regularmente. Menos de um em cada 10 americanos comem o fruta mínima diária recomendada por dia . Na Índia, o ingestão média de frutas e vegetais por dia é de apenas 3,5 porções, muito menos do que a recomendação geral por dia - cinco porções ou 400 g por dia.

Poucos estudos avaliaram os resultados de saúde do consumo de até 20 porções de frutas por dia e não encontraram efeitos colaterais adversos. No entanto, a credibilidade científica desses estudos é baixa, pois os tamanhos das amostras eram muito pequenos envolvendo apenas 10 e 17 participantes respectivamente.

Comer frutas mais do que a recomendação geral não produziu nenhum benefício adicional, conforme encontrado por uma grande análise de 16 estudos científicos.

Frutas como parte de dietas com baixo teor de carboidratos no controle do diabetes

A prevalência crescente de obesidade e diabetes tipo 2 está tornando as diferentes dietas de baixo carboidrato populares entre a população global. Evidências mais recentes sugere que a substituição da dieta tradicional rica em carboidratos por uma dieta saudável com gorduras pode melhorar a sensibilidade à insulina na maioria.

Uma dieta baixa em carboidratos recomenda 100-150 g de carboidratos por dia. Dietas com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica recomendam menos de 50 g de carboidratos por dia. O escopo de comer frutas é limitado nas refeições do tipo cetônico, pois as frutas contêm cerca de 15-30 g de carboidratos por peça.

As frutas são recomendadas como parte de uma dieta balanceada para pessoas que vivem com diabetes e a quantidade é altamente individualizada, pois não existe uma 'dieta para diabéticos' geral. No entanto, a escolha das frutas é crucial para o controle do diabetes devido ao alto teor de frutose nas frutas. Esta escolha é baseada no valor do índice glicêmico (IG) de cada fruta. O valor de IG é definido como o quanto um determinado alimento pode elevar o nível de açúcar no sangue após ser consumido. Frutas com IG de 70 ou mais são consideradas muito ricas em açúcar e devem ser evitadas durante o planejamento de um plano alimentar para diabetes. Frutas de IG moderado têm um valor de IG entre 56 e 69. Frutas de baixo IG são aquelas que têm um valor de IG de 55 e inferior.

Uma lista de frutas de acordo com seu valor de IG para ajudar a planejar uma refeição para diabetes -

Frutas com IG alto e moderado - melancia, tâmaras, abacaxi, banana madura demais, uvas, romã, mamão, melão

Frutas de baixo IG - cerejas, maçã, toranja, abacate, laranja, ameixa, morango, mirtilo, pêra, goiaba.

É inegável que as frutas têm inúmeros benefícios para a saúde. Ao mesmo tempo, a frutose, o açúcar da fruta, afeta órgãos vitais. Isso levanta a questão de saber se o excesso de frutose na forma de fruta pode ter um resultado semelhante! A pesquisa ainda é inconclusiva. Tendo dito isso, faça frutas inteiras, frescas e cruas como parte de sua dieta balanceada com moderação. Mas não exagere na fruta, especialmente na forma líquida comercial.

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O artigo acima é apenas para fins informativos e não se destina a substituir o conselho médico profissional. Sempre procure a orientação de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer dúvida que possa ter sobre sua saúde ou condição médica.