Deseja ficar em forma? É aqui que a força do músculo central é importante

Instrutores de condicionamento físico e nutricionistas costumam enfatizar a necessidade de desenvolver os músculos centrais quando se trata de suar para uma boa saúde. Já se perguntou por quê?

exercício do núcleo, fortalecer o núcleo, fitnessO núcleo é essencial para costas fortes e flexíveis, boa postura e padrões de movimento eficientes. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

Além de abdominais e flexões, os exercícios básicos geralmente não são amplamente compreendidos. Enquanto muitos acreditam que a construção de abdominais define a força do núcleo , vai além disso. Os instrutores de fitness apontam que é essencial manter os músculos centrais - os músculos ao redor do tronco e da pélvis - em melhor forma. Já se perguntou por quê?



Quando o músculos centrais , um grupo complexo, é forte, a estrutura do corpo é bem sustentada de forma a tirar o estresse do pescoço e dos ombros, permitindo que o resto dos músculos e articulações trabalhem em sua capacidade ideal. Você precisa deles até balançar a cabeça, aponta o Dr. Nandlal Pathak, fisioterapeuta principal e co-fundador da Clínica Ortopédica e de Fisioterapia Esportiva da Synchrony, Noida.



Além de ajudá-lo a atingir uma barriga lisa ou abdominais de seis / oito, a função primária dos músculos centrais é fornecer estabilidade à coluna. Eles ajudam em estabilizando seu corpo para os movimentos da parte superior do corpo e também atua como um elo entre a metade inferior e a superior do corpo. Portanto, não importa o movimento que você faça, como caminhar, correr ou levantar o braço, os músculos centrais são essenciais, explica ele.



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exercício do núcleo, fortalecer o núcleo, fitnessQuando se trata de obter abdominais rígidos, você precisa trabalhar os músculos centrais. (Fonte: Arquivo de Foto)

Embora o corpo humano seja feito de sangue, ossos e músculos, são os músculos que provavelmente são os mais importantes, porque eles mantêm os ossos juntos, constituem os órgãos e os ajudam a funcionar, diz o Dr. Ismit Tyagi, chefe do departamento de fisioterapia, Hospital Columbia Asia, Gurugram. Os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos e à pele, e sua contração ajuda os membros e outras partes do corpo a se moverem. O músculo localizado na região do abdômen é o nosso núcleo, explica o Dr. Tyagi.

O que são músculos centrais?

Composto por três bainhas de músculos na frente e nas costas, os músculos centrais são divididos na bainha superior ou abdominais e extensores dorsais, os laterais conhecidos como oblíquos e as camadas mais profundas conhecidas como estabilizadores. Esses mais profundos fazem a maior parte do bom trabalho, como apoiar sua coluna, bem como um espartilho. Alguns estudos mais recentes também incluíram glúteos, assoalho pélvico e diafragma no grupo de músculos centrais, explica o Dr. Pathak.



Um núcleo instável ou fraco pode causar dor nas costas e instabilidade específica do núcleo, mostrando sintomas como choques repentinos de dor nas costas sem motivo específico; dor nas costas súbita e intensa com dificuldade perceptível ao ficar em pé reto após se inclinar para a frente.



Alguns dos sinais reveladores são:

  • Postura deficiente, desde ombros caídos até a incapacidade de ficar de pé ou sentar-se direito.
  • Dor nas costas, decorrente da falta de força nos músculos abdominais opostos. Uma vez que os músculos não são capazes de suportar tanto quanto deveriam, as costas se sobrecarregam durante a elevação, corrida e outros exercícios.
  • Fraqueza e fadiga gerais, incluindo falta de ar, incapacidade de segurar o estômago sem sentir tensão ou dor.

Por que os exercícios básicos são necessários?

Como os músculos centrais fracos podem levar a mais fadiga, menos resistência e torná-lo sujeito a lesões, a inclusão de exercícios centrais em sua combinação de exercícios pode ajudá-lo a alcançar melhor seus objetivos de condicionamento físico, afirma o Dr. Tyagi. Isso se aplica não apenas a atletas, mas a qualquer entusiasta do fitness que deseja se tornar mais rápido e mais forte, acrescenta o Dr. Pathak.



Quais exercícios básicos devem ser incorporados em sua rotina de preparação física?

Qualquer exercício que use os músculos abdominais e das costas de maneira coordenada é um exercício básico e pode ajudar a tonificar o abdômen. Músculos centrais fortes facilitam a maioria das atividades físicas e também são importantes para atletas, como corredores.



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Os iniciantes podem tentar alguns exercícios básicos específicos, mas fáceis, incluindo pranchas, abdominais e os que usam uma bola de fitness. Também se pode usar pesos livres que envolvem a manutenção de um tronco estável. Este exercício pode treinar e fortalecer vários de seus músculos, incluindo os músculos centrais. Um exercício simples como a ponte é outro exemplo de um exercício básico clássico.

Como realizar o exercício de ponte

exercício de ponte, exercício de núcleo, fortalecimento do núcleo, condicionamento físicoO exercício de levantamento de ponte no solo com uma perna única é uma versão do exercício de ponte para fortalecer o núcleo. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)
  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em posição neutra e evite inclinar os quadris.
  • Contraia os músculos abdominais; levante os quadris do chão até que estejam alinhados com os joelhos e ombros.
  • Mantenha a posição o máximo que puder sem quebrar sua forma.

Recentemente, o ator Malaika Arora compartilhou em um post no Instagram sobre como crunches são uma ótima maneira de construir o núcleo.



Ela mencionou: O que eu amo sobre crunches são:
1. Eles trabalham em seu núcleo.
2. Junto com o fortalecimento do abdômen, eles ajudam na digestão saudável.
3. Eles fortalecem os músculos da coluna.
4. Eles são supereficazes para a redução da gordura da barriga.



A atriz e fã de fitness Mandira Bedi postou uma foto que mostrava seus músculos tonificados.

A ator Katrina Kaif é conhecida por fazer exercícios para o core e abdominais que incluem ciclismo, musculação, corrida e pranchas quando ela vai para a academia. Ela também usa bolas bosu, kettlebells, medicine balls, placas de energia, bolas suíças e TRX.



Akshay Kumar enfatizou na construção de músculos centrais, compartilhando suas atividades de treino peculiares nas redes sociais.



fotos de diferentes tipos de borboletas

Dê uma olhada.

Para praticantes avançados, uma prancha de dois minutos é recomendada. Se a prancha básica for muito fácil, depois de um minuto, acrescente alguns levantamentos de braço e perna pelo próximo minuto. Depois de completar a prancha básica, pegue a prancha lateral que é importante para completar um aquecimento completo. Modelo e aficionado por fitness Milind Soman nos mostra como.

Este exercício visa os estabilizadores laterais do núcleo, incluindo os oblíquos e transverso do abdome, e pode ajudar a melhorar a estabilidade lateral do joelho e da articulação do quadril também. A trituração de bicicleta tem como alvo os músculos retos abdominais e oblíquos, e pesquisas descobriram que esses dois são os melhores exercícios para construir força e resistência nesses músculos. O exercício Ab V-Sit é outro exercício abdominal e central que visa o reto abdominal, os oblíquos externos e os oblíquos internos, diz o Dr. Tyagi.

No entanto, o Dr. Pathak alerta que o fortalecimento do músculo central deve ser gradual. Um iniciante pode começar com exercícios de ativação como órtese / manobra de retração abdominal e progredir para cachos abdominais e pranchas. Além disso, deve-se fazer exercícios dinâmicos como torções russas e exercícios com uma bola de ginástica e uma bola de medicina, ele recomenda.

exercício do núcleo, fortalecer o núcleo, fitnessO treino de fitness funcional com medicine ball pode ajudar a desenvolver os músculos centrais. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

Alguns exercícios adicionais que nossos especialistas sugerem são a torção sentada com uma medicine ball, prancha em uma bola de exercícios, ab hold e dragon flag para praticantes avançados.

De acordo com o Dr. Tyagi, outros exercícios como o cão pássaro (agarre de 10 segundos, 8 repetições por lado), banda anti-rotação (agarre de 10 segundos, 8 repetições de cada lado), insetos mortos (8 repetições por lado, lados alternados cada repetição), concha (espera de 10 segundos, 10 repetições por lado) e aspiradores de barriga (espera de 5 segundos, 8 repetições) também são úteis para fortalecer os músculos centrais.