Deseja ficar em forma? É aqui que a força do músculo central é importante

Instrutores de condicionamento físico e nutricionistas costumam enfatizar a necessidade de desenvolver os músculos centrais quando se trata de suar para uma boa saúde. Já se perguntou por quê?

O núcleo é essencial para costas fortes e flexíveis, boa postura e padrões de movimento eficientes. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

Além de abdominais e flexões, os exercícios básicos geralmente não são amplamente compreendidos. Enquanto muitos acreditam que a construção de abdominais define a força do núcleo , vai além disso. Os instrutores de fitness apontam que é essencial manter os músculos centrais - os músculos ao redor do tronco e da pélvis - em melhor forma. Já se perguntou por quê?

Quando o músculos centrais , um grupo complexo, é forte, a estrutura do corpo é bem sustentada de forma a tirar o estresse do pescoço e dos ombros, permitindo que o resto dos músculos e articulações trabalhem em sua capacidade ideal. Você precisa deles até balançar a cabeça, aponta o Dr. Nandlal Pathak, fisioterapeuta principal e co-fundador da Clínica Ortopédica e de Fisioterapia Esportiva da Synchrony, Noida.

Além de ajudá-lo a atingir uma barriga lisa ou abdominais de seis / oito, a função primária dos músculos centrais é fornecer estabilidade à coluna. Eles ajudam em estabilizando seu corpo para os movimentos da parte superior do corpo e também atua como um elo entre a metade inferior e a superior do corpo. Portanto, não importa o movimento que você faça, como caminhar, correr ou levantar o braço, os músculos centrais são essenciais, explica ele.

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Quando se trata de obter abdominais rígidos, você precisa trabalhar os músculos centrais. (Fonte: Arquivo de Foto)

Embora o corpo humano seja feito de sangue, ossos e músculos, são os músculos que provavelmente são os mais importantes, porque eles mantêm os ossos juntos, constituem os órgãos e os ajudam a funcionar, diz o Dr. Ismit Tyagi, chefe do departamento de fisioterapia, Hospital Columbia Asia, Gurugram. Os músculos esqueléticos estão ligados aos ossos e à pele, e sua contração ajuda os membros e outras partes do corpo a se moverem. O músculo localizado na região do abdômen é o nosso núcleo, explica o Dr. Tyagi.

O que são músculos centrais?

Composto por três bainhas de músculos na frente e nas costas, os músculos centrais são divididos na bainha superior ou abdominais e extensores dorsais, os laterais conhecidos como oblíquos e as camadas mais profundas conhecidas como estabilizadores. Esses mais profundos fazem a maior parte do bom trabalho, como apoiar sua coluna, bem como um espartilho. Alguns estudos mais recentes também incluíram glúteos, assoalho pélvico e diafragma no grupo de músculos centrais, explica o Dr. Pathak.

Um núcleo instável ou fraco pode causar dor nas costas e instabilidade específica do núcleo, mostrando sintomas como choques repentinos de dor nas costas sem motivo específico; dor nas costas súbita e intensa com dificuldade perceptível ao ficar em pé reto após se inclinar para a frente.

Alguns dos sinais reveladores são:

• Postura deficiente, desde ombros caídos até a incapacidade de ficar de pé ou sentar-se direito.
• Dor nas costas, decorrente da falta de força nos músculos abdominais opostos. Uma vez que os músculos não são capazes de suportar tanto quanto deveriam, as costas se sobrecarregam durante a elevação, corrida e outros exercícios.
• Fraqueza e fadiga gerais, incluindo falta de ar, incapacidade de segurar o estômago sem sentir tensão ou dor.

Por que os exercícios básicos são necessários?

Como os músculos centrais fracos podem levar a mais fadiga, menos resistência e torná-lo sujeito a lesões, a inclusão de exercícios centrais em sua combinação de exercícios pode ajudá-lo a alcançar melhor seus objetivos de condicionamento físico, afirma o Dr. Tyagi. Isso se aplica não apenas a atletas, mas a qualquer entusiasta do fitness que deseja se tornar mais rápido e mais forte, acrescenta o Dr. Pathak.

Quais exercícios básicos devem ser incorporados em sua rotina de preparação física?

Qualquer exercício que use os músculos abdominais e das costas de maneira coordenada é um exercício básico e pode ajudar a tonificar o abdômen. Músculos centrais fortes facilitam a maioria das atividades físicas e também são importantes para atletas, como corredores.

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Os iniciantes podem tentar alguns exercícios básicos específicos, mas fáceis, incluindo pranchas, abdominais e os que usam uma bola de fitness. Também se pode usar pesos livres que envolvem a manutenção de um tronco estável. Este exercício pode treinar e fortalecer vários de seus músculos, incluindo os músculos centrais. Um exercício simples como a ponte é outro exemplo de um exercício básico clássico.

Como realizar o exercício de ponte

O exercício de levantamento de ponte no solo com uma perna única é uma versão do exercício de ponte para fortalecer o núcleo. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha as costas em posição neutra e evite inclinar os quadris.
• Contraia os músculos abdominais; levante os quadris do chão até que estejam alinhados com os joelhos e ombros.
• Mantenha a posição o máximo que puder sem quebrar sua forma.

Recentemente, o ator Malaika Arora compartilhou em um post no Instagram sobre como crunches são uma ótima maneira de construir o núcleo.

Ela mencionou: O que eu amo sobre crunches são:
1. Eles trabalham em seu núcleo.
2. Junto com o fortalecimento do abdômen, eles ajudam na digestão saudável.
3. Eles fortalecem os músculos da coluna.
4. Eles são supereficazes para a redução da gordura da barriga.

A atriz e fã de fitness Mandira Bedi postou uma foto que mostrava seus músculos tonificados.

A ator Katrina Kaif é conhecida por fazer exercícios para o core e abdominais que incluem ciclismo, musculação, corrida e pranchas quando ela vai para a academia. Ela também usa bolas bosu, kettlebells, medicine balls, placas de energia, bolas suíças e TRX.

Akshay Kumar enfatizou na construção de músculos centrais, compartilhando suas atividades de treino peculiares nas redes sociais.

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Dê uma olhada.

Para praticantes avançados, uma prancha de dois minutos é recomendada. Se a prancha básica for muito fácil, depois de um minuto, acrescente alguns levantamentos de braço e perna pelo próximo minuto. Depois de completar a prancha básica, pegue a prancha lateral que é importante para completar um aquecimento completo. Modelo e aficionado por fitness Milind Soman nos mostra como.

Este exercício visa os estabilizadores laterais do núcleo, incluindo os oblíquos e transverso do abdome, e pode ajudar a melhorar a estabilidade lateral do joelho e da articulação do quadril também. A trituração de bicicleta tem como alvo os músculos retos abdominais e oblíquos, e pesquisas descobriram que esses dois são os melhores exercícios para construir força e resistência nesses músculos. O exercício Ab V-Sit é outro exercício abdominal e central que visa o reto abdominal, os oblíquos externos e os oblíquos internos, diz o Dr. Tyagi.

No entanto, o Dr. Pathak alerta que o fortalecimento do músculo central deve ser gradual. Um iniciante pode começar com exercícios de ativação como órtese / manobra de retração abdominal e progredir para cachos abdominais e pranchas. Além disso, deve-se fazer exercícios dinâmicos como torções russas e exercícios com uma bola de ginástica e uma bola de medicina, ele recomenda.

O treino de fitness funcional com medicine ball pode ajudar a desenvolver os músculos centrais. (Fonte: Getty Images / Thinkstock)

Alguns exercícios adicionais que nossos especialistas sugerem são a torção sentada com uma medicine ball, prancha em uma bola de exercícios, ab hold e dragon flag para praticantes avançados.

De acordo com o Dr. Tyagi, outros exercícios como o cão pássaro (agarre de 10 segundos, 8 repetições por lado), banda anti-rotação (agarre de 10 segundos, 8 repetições de cada lado), insetos mortos (8 repetições por lado, lados alternados cada repetição), concha (espera de 10 segundos, 10 repetições por lado) e aspiradores de barriga (espera de 5 segundos, 8 repetições) também são úteis para fortalecer os músculos centrais.