Dicas baseadas na ciência para obter mais de seus exercícios de peso corporal

Sem equipamento de ginástica? Sem problemas. Roube essas dicas de especialistas para obter mais dos exercícios de peso corporal, porque eles são flexíveis, convenientes e baratos. Você também pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, se feito corretamente, os benefícios são imensos.

Pensando em mudar seu plano de treino? Experimente exercícios de peso corporal. A ciência dita que, sempre que a vantagem mecânica é menor, o corpo tem que trabalhar mais para se ajustar. Push-up com um braço. (Fonte: Thinkstock Images)

Existem muitos por aí que continuamente perguntam como podem obter mais de seus exercícios de peso corporal, sem equipamentos. É verdade que a única maneira de aumentar a intensidade dos exercícios de peso corporal é aumentando as repetições, não a carga (peso). No entanto, com alguns pequenos ajustes apoiados pela ciência, você pode aumentar a tensão em seus músculos para ganhos consideráveis ​​ao longo do tempo.



Tudo o que você precisa fazer é reimaginar como você realiza exercícios de peso corporal ... e se adaptar.



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Regra 1: A ciência dita que, sempre que a vantagem mecânica é menor, o corpo tem que trabalhar mais para se ajustar. Então, quando você aumenta a distância entre seu grupo muscular alvo e a extremidade do objeto que você está tentando levantar (neste caso, seu corpo), você diminui instrumentalmente a vantagem mecânica de seu corpo.



Um exemplo de como diminuir a vantagem mecânica do corpo. Este grupo de pessoas está fazendo investidas com as mãos sobre a cabeça. (Fonte: Thinkstock Images)

O que isto significa? Quando seu corpo está mais comprido, você fica mais fraco e seus músculos têm que trabalhar mais. O caso em questão é a diferença entre flexões regulares e modificadas. Quando você faz flexões nos dedos dos pés, os músculos centrais têm que trabalhar muito mais para suportar o peso do corpo.

Um exemplo seria uma rosca direta de pregador bíceps ou uma flexão de postura ampla. Esses exercícios, portanto, devem ser tentados apenas quando a pessoa parou de obter resultados devido ao básico. Exercícios como os anteriores colocam uma carga maior nas articulações, tendões e ligamentos, especialmente quando são realizados com carga excessiva ou velocidades maiores, diz Deckline Leitao, especialista em ciência do exercício e especialista em fitness baseado em Delhi.



Como aplicar: Durante os agachamentos, abdominais, estocadas e abdominais, simplesmente levante as mãos sobre a cabeça e estique os braços para que fiquem alinhados com o corpo. Se for muito difícil, encurte a distância colocando as mãos atrás da cabeça.



Regra 2: Nossos músculos armazenam energia elástica como um estilingue esticado. Portanto, quando abaixamos nossos corpos, nossos músculos acumulam energia elástica. Essa elasticidade, portanto, permite que voltemos à posição original, reduzindo assim a quantidade de trabalho que nossos músculos precisam realizar.

Um exercício de estocada com uma perna só no banco. (Fonte: Thinkstock Images)

Como aplicar: Faça uma pausa de alguns segundos na posição inferior de qualquer exercício. O que isso fará é descarregar toda a energia elástica acumulada nos músculos. Sem o recuo, seu corpo será forçado a recrutar mais fibras musculares para fazer você se mover novamente. Por exemplo, durante estocadas, mantenha a posição ao descer por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Mesmo com flexões. Também são conhecidos como movimentos isométricos.



Regra 3: De acordo com as leis da Física, trabalho é definido como força (neste caso, seu peso) vezes a distância. E porque sem a ajuda de uma carga externa (como um haltere) você não pode aumentar a força além do seu próprio peso, a única maneira de trabalhar mais seus músculos é se mover mais a cada repetição. O exercício que passa por uma maior amplitude de movimento para os músculos fornecerá maiores benefícios de força elástica e melhor mobilidade.



árvores que parecem cinzas

Como aplicar: Considere isto - quando você realiza exercícios de peso corporal, como flexões, estocadas e abdominais, nossa amplitude de movimento termina no chão. Faça o seguinte: Simplesmente afaste o chão. Coloque o pé da frente em um stepper ao realizar investidas ou coloque as mãos ou pés em um stepper ao fazer flexões.

Um cara atlético fazendo flexões em um banco. (Fonte: Thinkstock Images)

Realizar abdominais em uma bola Bosu fará com que os músculos abdominais trabalhem mais. Esta faixa extra pode ser especialmente utilizável para atletas que precisam conduzir seus corpos através de distâncias extremas sob cargas, diz Kaizzad Kapadia, um dos principais especialistas em fitness da Índia e proprietário da K-11 Fitness Management.



Regra 4: A biomecânica do movimento humano é tal que nunca é unidimensional. O movimento humano sempre se dá, essencialmente, em três planos geométricos, a saber, o plano sagital (para frente e para trás), o plano coronal (lado a lado) e, por fim, o plano transversal (rotação). Mas, infelizmente, na maioria das vezes acabamos realizando os dois primeiros movimentos, por exemplo, agachamentos e estocadas laterais. Não treinamos nossos corpos o suficiente no plano transversal. A desvantagem de subutilizar todos os três movimentos é que você diminui sua amplitude de movimento. Além disso, porque nossos principais grupos musculares existem em mais de um plano.



Gire o tronco para a esquerda ou direita durante exercícios como abdominais, estocadas e flexões. (Fonte: Thinkstock Images)

Como aplicar: Gire o tronco para a esquerda ou direita durante exercícios como abdominais, estocadas e flexões. Dessa forma, você ativará totalmente o seu core, além dos músculos que esses movimentos devem atingir.