Tipos de nozes: diferentes variedades de nozes com imagens e nomes

Existem muitos tipos de nozes comestíveis no mundo e a maioria delas são extremamente saudáveis. Muitos tipos de nozes são fontes ricas em nutrientes, fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Variedades saudáveis ​​de nozes como amêndoas, nozes, nozes macadâmia e castanhas do Brasil têm sido associadas a uma boa saúde cardiovascular. A maioria das variedades de nozes saudáveis ​​contém antioxidantes, como a vitamina E, que ajudam a estimular o sistema imunológico.

Como as nozes são cheias de coisas boas, muitas pessoas dizem que comer diferentes tipos de nozes é uma excelente maneira de se manter saudável.

Neste artigo, você encontrará uma lista de vários tipos de nozes que são saudáveis ​​para comer. Você também aprenderá sobre os melhores tipos de nozes para comer se estiver de dieta ou restringir a ingestão de carboidratos.

Os benefícios de saúde de comer nozes

Embora todos os tipos de nozes sejam fontes ricas em gordura, elas contêm tipos saudáveis ​​de gorduras insaturadas. Além de ter gorduras monoinsaturadas, a maioria das variedades de nozes contém ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

Muitos estudos apontam para o fato de que o aumento do consumo de nozes está relacionado a uma saúde melhor. Por exemplo, consumir vários tipos de nozes ajuda a baixar a pressão arterial, diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. ( 1 )

Embora as nozes sejam relativamente pequenas e contenham muitas calorias, não há evidências de que comer nozes com moderação cause ganho de peso. Na verdade, incorporar mais nozes em sua dieta pode até ajudá-lo a perder peso. ( 1 , dois )

Além disso, consumir castanhas populares como castanhas-do-pará, nozes-pecãs, pinhões e nozes pode ajudar a reduzir o risco de certas doenças crônicas. ( 3 , 4 )

Aconselha-se mergulhar as nozes em água antes de comê-las, pois apresentam alto teor de ácido fítico. Consumir grandes quantidades de ácido fítico pode contribuir para uma série de problemas relacionados à saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e deficiência de minerais. Você pode encontrar mais informações em meu artigo sobre embeber nozes e sementes.

Tipos de nozes (com imagens e nomes)

Vamos dar uma olhada em mais detalhes em algumas das nozes mais saudáveis ​​que você pode comer. Você também aprenderá sobre seu valor nutricional para ajudá-lo a comer os melhores tipos de nozes que são bons para você.

Nozes

Nozes com e sem casca

As nozes são um tipo popular de nozes que costumam ser vendidas com a casca. Comer esses tipos de nozes pode ser um desafio devido à casca dura. Provavelmente, a maneira mais fácil de comer mais nozes é comprar a variedade com casca.

O valor nutricional das nozes mostra como são boas para comer. 7 metades de nozes (14 g) contêm 9 g de gordura, 2 g de carboidratos, bem como boas quantidades de minerais importantes. Em comparação com outras nozes, as nozes não têm tantos carboidratos. ( 5 )

Estudos demonstraram que consumir nozes pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Um estudo mostrou que o aumento do consumo de nozes por 6 meses ajudou a reduzir o colesterol, a pressão arterial e a controlar os níveis de glicose no sangue. ( 6 )

Outra razão pela qual comer nozes é bom para você é que elas contêm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Estudos demonstraram que fazer uma dieta rica em nozes pode ajudar a manter a saúde do cérebro e retardar os efeitos do envelhecimento. ( 7 )

Amêndoas

Amêndoas com casca e sem casca

As amêndoas estão na lista dos tipos de nozes mais saudáveis ​​porque são repletas de nutrientes.

Um pequeno punhado dessas pequenas nozes marrons contém cerca de 6 gramas de carboidratos, 3,5 g de fibras, 6 g de proteínas e são uma boa fonte de magnésio. ( 8 )

Você também pode comprar amêndoas brancas branqueadas, flocos de amêndoas e amêndoas torradas a seco, dependendo de como você deseja desfrutar dessa variedade de nozes nutritivas.

Alguns dos benefícios para a saúde de comer mais amêndoas incluem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. O consumo de amêndoas pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e prevenir picos de glicose no sangue após as refeições. ( 9 )

Os pesquisadores também descobriram que comer amêndoas é uma boa maneira de obter fibras e mais antioxidantes em sua dieta. Além do mais, comer amêndoas é uma boa fonte de energia que pode ajudar a mantê-lo se sentindo satisfeito por mais tempo. Portanto, amêndoas podem ser um bom tipo de noz para um lanche se você quiser perder peso. ( 10 )

Castanha-do-pará

Tipo de castanha: castanha do Brasil

A castanha do Brasil é uma das maiores castanhas da lista de castanhas. Eles são uma das melhores nozes para comer para aumentar seus níveis de selênio.

Uma onça porção de castanha do Brasil (cerca de 6 nozes) contém cerca de 19 g de gordura, 3,5 g de carboidratos e 4 g de proteína. Na verdade, comer apenas uma castanha do Brasil por dia lhe dará selênio suficiente, que é um importante antioxidante. ( onze )

Um dos benefícios para a saúde de comer algumas castanhas do Brasil diariamente é ajudar a controlar os níveis de colesterol. Um estudo descobriu que comer 4 ou 5 castanhas grandes do Brasil ajudou a reduzir o colesterol 'ruim' durante um período de 6 horas. ( 12 )

Como a maioria das nozes saudáveis, a castanha do Brasil tem propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a prevenir a inflamação crônica. ( 13 )

Castanha de caju

Caju e castanha de caju

Os cajus são um tipo de noz branca que é uma variedade de nozes de árvores. Tal como acontece com outros tipos de castanhas populares, a castanha de caju é uma boa fonte de nutrientes.

A castanha de caju é uma das melhores nozes para obter proteína, vitamina K e minerais importantes, como cálcio, magnésio, cobre e potássio. Em comparação com outras nozes comestíveis, os cajus têm mais carboidratos com 9,2 g em cada 1 onça. servindo. ( 14 )

Dentre muitos dos tipos de castanhas desta lista, os cajus têm um formato único. Eles são geralmente de cor branca e em forma de c. Além disso, eles são bastante macios e carnudos em comparação com outras variedades de nozes.

Uma das razões pelas quais comer castanhas de caju pode melhorar sua saúde é que elas contêm beta-caroteno. Seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A, que é necessária para uma boa visão. Os cajus também contêm luteína e zeaxantina, que também ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas ao envelhecimento. ( quinze )

Outro estudo descobriu que algumas pessoas com síndrome metabólica se beneficiaram mais comendo castanha de caju do que nozes. O consumo de castanha de caju também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os marcadores de colesterol em pessoas com diabetes tipo 2. ( 16 , 17 )

Avelãs

Avelãs com e sem casca

A avelã é um tipo de pequena noz redonda que tem uma textura crocante quando você a morde.

O valor nutricional das avelãs mostra que elas são mais calóricas do que muitas outras nozes comestíveis. Isso pode ser devido ao fato de que 10 avelãs contêm 8,5 g de gordura. No entanto, as avelãs ainda são uma das nozes mais nutritivas, já que a gordura é principalmente do tipo insaturado saudável. Como a maioria das outras nozes saudáveis, as avelãs são uma fonte rica em vitamina E. ( 18 )

Pesquisas científicas descobriram que as avelãs podem ser uma das nozes mais saudáveis ​​para o coração.

Um estudo descobriu que comer avelãs em quantidade suficiente pode ajudar a diminuir o colesterol 'ruim' (LDL) e a reduzir a inflamação. O estudo envolveu pessoas obtendo 20% de suas necessidades diárias de energia de avelãs por um período de 4 semanas. ( 19 )

Outro estudo mostrou o impacto positivo do consumo de avelã na redução do risco de doença coronariana. Comer 40 g de avelãs foi melhor para reduzir o colesterol do que apenas uma dieta com baixo teor de gordura por conta própria. ( vinte )

Consumir um punhado desses deliciosos tipos de pequenas nozes redondas também é uma boa maneira de aumentar a ingestão de polifenóis e antioxidantes na dieta. ( vinte e um )

nozes

Tipo de nozes: noz-pecã

Pecans são um tipo de noz marrom com casca. Nozes nozes são o tipo mais delicioso de nozes para usar em sobremesas e doces, mas é claro que é melhor comê-las cruas para obter todos os benefícios para a saúde.

As nozes são extremamente saborosas, saudáveis ​​e bastante nutritivas. Embora as pecãs tenham um dos maiores teores de gordura das variedades de nozes comestíveis, elas são embaladas com polifenóis. Por exemplo, um estudo descobriu que de todas as nozes, nozes, nozes e castanhas têm os níveis mais altos de antioxidantes. ( 22 )

Nozes pecãs têm muito baixo teor de carboidratos e, como tal, são o melhor tipo de noz para a dieta ceto.

Existem quase 200 calorias em uma onça. (28 g) porção dessas nozes marrons. ( 2,3 ) Mas, apesar do fato de que as nozes cristalizadas têm muitas calorias e gordura, consumi-las traz muitos benefícios à saúde.

Por exemplo, comer esta noz marrom oval pode ajudar a reduzir o colesterol. Um estudo descobriu que o consumo de noz-pecã ajudou a aumentar o colesterol 'bom' e reduzir o colesterol 'ruim'. ( 24 )

Nozes de macadâmia

Tipo de noz: nozes de macadâmia

Quando se trata de encontrar as nozes mais saborosas, as nozes de macadâmia geralmente estão no topo da lista das nozes deliciosas.

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As nozes de macadâmia são pequenas nozes brancas com casca marrom e bastante gordurosas. No entanto, em comparação com outras variedades de nozes comestíveis, as nozes de macadâmia não têm um conteúdo nutricional tão bom.

Por exemplo, apenas 10 dessas pequenas nozes contêm 21 g de gordura e mais de 200 calorias. O único mineral notável nas nozes de macadâmia brancas é o manganês e vestígios de magnésio. ( 25 )

Mesmo que as nozes de macadâmia possam não ser o tipo de noz mais saudável para comer, elas ainda trazem alguns benefícios à saúde para o coração.

A maior parte do conteúdo de gordura nas nozes de macadâmia é gordura insaturada. Um estudo descobriu que comer nozes de macadâmia junto com uma dieta com baixo teor de gordura ajudou a reduzir o colesterol LDL ('ruim') no sangue. ( 26 )

Outros estudos sugeriram que aumentar o consumo dessas deliciosas nozes brancas é bom para o coração. Um estudo descobriu que comer entre 40 e 90 g de nozes de macadâmia por dia reduziu o risco de doença coronariana. ( 27 )

Pistache

Tipo de nozes: Pistache

Pistache é um tipo de noz verde que geralmente é vendido com a casca. Comparados a algumas nozes marrons e brancas, os pistache são bastante pobres em carboidratos e ricos em proteínas.

Variedades de nozes, como pistache, são muito ricas em fibras e têm níveis relativamente baixos de gordura em comparação com outras nozes. As nozes de pistache também são uma boa fonte alimentar de vitamina B6 e proteína. ( 28 )

Como a maioria dos tipos de nozes saudáveis, os pistache são boas nozes para ajudar a manter o coração saudável. Vários estudos mostraram que essas nozes de cor verde reduzem muitos dos fatores de risco relacionados às doenças cardiovasculares. ( 29 )

Na verdade, comer pistache em vez de petiscos ricos em carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Os triglicerídeos são um tipo de gordura no sangue que precisa ser controlado para prevenir doenças cardíacas. ( 30 )

Por ser uma fonte saudável de energia, comer pistache antes e durante o exercício pode ajudar a aumentar o desempenho. ( 31 )

Pinhões

Tipo de noz: Pinhões

Os pinhões são uma das menores variedades de nozes na lista de nozes comestíveis saudáveis. No entanto, isso não significa que eles não tenham valor nutricional.

Os pinhões são um tipo de noz branca que tem forma alongada. Uma onça Uma porção de pinhões contém boas quantidades de vitamina E e K, bem como magnésio, fósforo e cobre. Os impressionantes benefícios para a saúde desse tipo de noz se resumem ao seu conteúdo de manganês - uma porção contém mais do que suas necessidades diárias. ( 32 )

A maioria dos benefícios para a saúde dos pequenos pinhões provém de seu conteúdo fenólico. Os pinhões são semelhantes nesses antioxidantes às castanhas-do-pará, castanha de caju e nozes de macadâmia. ( 33 )

Castanhas

Tipo de noz: castanhas

As castanhas são uma das maiores nozes que você pode comer e com menor teor de gordura e calorias. As castanhas são um tipo de noz marrom escuro que você descasca para revelar uma polpa branca e macia.

Uma das razões pelas quais comer castanhas é bom para a saúde é que elas têm poucas calorias e são ricas em fibras.

As castanhas são geralmente assadas antes de serem consumidas. Eles são grandes nozes redondas que são literalmente embaladas com bondade. Por exemplo, 10 castanhas torradas contêm boas quantidades de vitamina C, vitamina K, ácido fólico e vitamina B6. As castanhas também são boas fontes de manganês, cobre, potássio e magnésio. ( 3. 4 )

Em comparação com todos os outros tipos de nozes que são boas para comer, as castanhas contêm muitos carboidratos. Existem 44 gramas de carboidratos em 10 castanhas assadas.

Como as castanhas não contêm quantidades significativas de gorduras saudáveis, geralmente não são incluídas em uma lista de nozes saudáveis. ( 1 )

Amendoim

Amendoim com casca

O amendoim não é um verdadeiro tipo de noz botanicamente e, na verdade, é uma leguminosa semelhante à ervilha e ao feijão. No entanto, no mundo da culinária, a maioria das pessoas inclui o amendoim em uma lista de nozes comuns que são boas para você.

Mesmo sendo uma leguminosa, muitas pessoas consideram o amendoim o tipo de noz preferido. Certamente, há uma infinidade de maneiras de comer esse tipo de “noz” comum. Por exemplo, amendoim cru, amendoim salgado, amendoim torrado a seco ou manteiga de amendoim são formas de consumir essa leguminosa “nozes”.

Se você escolher o amendoim para petiscar, tente ficar longe dos tipos de amendoim que são salgados ou torrados no óleo. O teor de sódio ou de gordura vegetal pode cancelar qualquer um dos benefícios à saúde dessas pequenas leguminosas parecidas com castanhas.

O amendoim não cresce nas árvores como as nozes, castanhas do Brasil ou amêndoas. Eles crescem no solo em uma casca que contém entre 2 e 4 pequenos amendoins marrons.

Uma onça Uma porção de amendoim contém 2,4 g de fibra, 4,5 g de carboidratos e 13,8 g de gordura - a maioria do tipo saudável insaturada. O consumo de amendoim também faz bem à saúde, pois é uma fonte rica em nutrientes. ( 35 )

Estudos demonstraram que comer mais amendoim pode ter um bom efeito sobre o coração. Comer amendoim todos os dias pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e prevenir as deficiências de magnésio. ( 36 )