O treino perfeito para a silhueta do seu vestido de noiva

Se você está procurando tonificar - se você está visando perder, ganhar ou manter o peso - considere personalizar sua rotina de exercícios para abordar áreas específicas que podem ser destacadas em seu estilo de vestido.

Estabeleça metas realistas e saudáveis ​​com base no tempo que você tem antes do dia do casamento.

Você encontrou o vestido de noiva dos seus sonhos. Agora é hora de ter certeza de que você está no seu melhor em seu dia especial. Se você está procurando tonificar - se você está visando perder, ganhar ou manter o peso - considere personalizar sua rotina de exercícios para abordar áreas específicas que podem ser destacadas em seu estilo de vestido.

Kit Rich, personal trainer e instrutora de Pilates de Los Angeles e fundadora do kit de ginástica Kichgo, sugere começar pelo menos três meses antes da data do casamento, embora observe que quanto mais tempo você tiver para se preparar, melhores serão os resultados. Defina metas realistas e saudáveis ​​com base no tempo que você tem antes do dia do casamento, disse ela.

Luke Zocchi, outro treinador baseado em Byron Bay, New South Wales, Austrália, e autor de The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), adverte que, embora você possa definitivamente tonificar áreas problemáticas, exercícios de corpo inteiro são essenciais para alcançar resultados. Acerte as partes do corpo que você deseja tonificar algumas vezes por semana com o treinamento de resistência e também incorpore sessões de cardio em seu treino, disse Zocchi.

Aqui estão algumas rotinas de exercícios, feitas sob medida para o seu estilo de vestido de noiva.

Vestido de baile

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: core, bíceps, tríceps, ombros, costas

Esta silhueta tradicional chama a atenção para uma cintura apertada e barriga lisa, então incorpore esses exercícios de fortalecimento do núcleo em sua rotina de fitness para ajudar a definir o seu meio, disse Laura Posada, uma personal trainer de Miami. Além disso, concentre-se em tonificar os braços, ombros e costas para equilibrar o volume da saia cheia do vestido.

Baixa intensidade: Faça um circuito que inclui três séries de 10 repetições cada série de pranchas, flexões de peito, flexões de bíceps e elevações laterais de ombro com pesos moderados.

Alta intensidade: Faça uma rotina de HIIT (High-Intensity Interval Training) de 12 minutos de burpees simples - com intervalos de 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso. Nadar e escalar corda na academia também são ótimas opções de alta intensidade, disse Posada.

Linha A

Áreas de tonificação direcionadas: ombros, tórax (peitorais), bíceps, tríceps, costas

Esse tipo de vestido vai mostrar seus ombros e braços, então a melhor abordagem seria trabalhar em toda a parte superior do corpo, com foco nos ombros e nas costas, disse Rich.

Baixa intensidade: Para os ombros, faça uma a duas séries com 10 a 15 repetições cada série de levantamentos laterais laterais com pesos ou faixas de resistência; para o seu peito, faça flexões modificadas com os braços abertos; para as costas, faça Superwoman, propinas de tríceps com pesos ou faixas de resistência e rosca direta e lateral de bíceps com pesos ou faixas de resistência.

animal que vive na floresta tropical

Alta intensidade: Para seus ombros, faça burnouts de um minuto de uma a duas séries de prensas militares; para as costas, faça abdominais com pesos e pullups assistidos; para o tríceps, faça flexões de diamante e rosca direta para bíceps com um kettlebell (acelere, desacelere e depois inverta).

Trompete

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: core, quadris, bíceps, tríceps

Esta silhueta acentua uma cintura fina e quadris largos, disse Posada sobre os vestidos que se ajustam ao corpo e se alargam gradualmente na parte inferior. Esses exercícios ajudarão a moldar os quadris e reduzir o tamanho da cintura, além de tonificar os braços e o abdômen.

Baixa intensidade: Faça três séries de 10 repetições cada um de agachamentos, estocadas e pranchas.

Alta intensidade: incorpora uma rotina de HIIT de 12 minutos, com intervalos de 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso, que inclui burpees, lunges laterais, jump squats e passadas com salto. Pular corda também é uma boa alternativa.

Sereia / Fit-and-Flare

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: núcleo, cintura, nádegas

Concentre-se em sua cintura, abdômen e nádegas para balançar este vestido. Os exercícios abdominais em pé, como exercícios de barra, ajudam a melhorar a sua forma para a silhueta deste vestido e a misturar o seu treino. Este treino baseado em Pilates também trabalhará seus tríceps e ombros enquanto você tonifica seu núcleo, disse Rich.

Baixa intensidade: Para o seu core, faça uma a duas séries com 10 a 15 repetições cada série de Pilates cem, roll-ups, toe taps e crunches de bicicleta; para os glúteos e isquiotibiais, faça uma ponte para os glúteos, natação Pilates e cão pássaro; para os ombros, faça recuos de tríceps e levantamentos com halteres para a frente.

Alta intensidade: Para o seu core, faça uma ou duas séries de pranchas de um minuto com batida oblíqua no joelho, V-ups laterais, flexões reversas e chutes flutuantes; para os glúteos e isquiotibiais, experimente flexões e pulsos com bola de estabilidade para isquiotibiais, estocadas para trás com salto de estocada opcional, ponte de glúteos simples e fileiras de prancha com pesos; para seus tríceps, flexões de diamante e prensas militares com pesos ou barra para os ombros.

Bainha / Coluna

Áreas de tonificação específicas: núcleo, quadris, pernas, nádegas

Para ficar no seu melhor nesta longa silhueta delineada pelo corpo, concentre-se em exercícios que tonifiquem o tronco, os quadris e as pernas.

Baixa intensidade: Faça três séries com 12 repetições cada uma de pranchas, alpinistas e abdominais.

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Alta intensidade: leve seu treino a um nível mais alto com um circuito que inclui 20 repetições de abdominais de bicicleta para trabalhar todo o núcleo, bem como tonificar suas coxas.

Sem alças

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: bíceps, tríceps, tórax (peitorais), ombros, costas

É tudo uma questão de tonificar os ombros e os braços para a silhueta deste vestido, disse Rich. Um bônus desse treino é que ele também trabalha os músculos peitorais, o que ajuda a criar uma bela linha de busto.

Baixa intensidade: mire a área do tórax com uma a duas séries com 10 a 15 repetições cada série de flexões de braço amplo, modificadas nos joelhos; para as suas costas, faça natação Pilates; para os ombros, faça kickbacks de tríceps com faixas de resistência ou pesos, levantamentos laterais laterais com pesos ou faixas de resistência e rosca bíceps com pesos ou faixas de resistência.

Alta intensidade: direcione a área do tórax com uma ou duas séries de flexões pliométricas de braço largo de um minuto com palmas saltitantes; para as costas, faça fileiras de pranchas com pesos; para os ombros, faça mergulhos de tríceps e prensas militares. Para o seu bíceps, tente alternar cachos em martelo com pesos ou faixas de resistência.

Aberto / Baixo nas costas

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: costas, nádegas

Nesta silhueta sexy, suas costas são a estrela, disse Posada. Faixas de resistência e exercícios de levantamento morto não apenas tonificam suas costas, mas também firmam suas nádegas - uma área importante que muitas vezes é esquecida ao se tonificar para este tipo de vestido.

Baixa intensidade: Faça três séries de 10 repetições cada série de alongamentos laterais do braço, com faixas de resistência, abdominais para trás em uma bola de exercícios, pranchas enquanto levanta pesos um braço por vez e levantamentos mortos com as costas retas.

Alta intensidade: Faça uma rotina de HIIT de 12 minutos, com intervalos de 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso, que inclui passos de burpe, agachamento e flexões. A natação também é um ótimo treino de alta intensidade, mas deve ser feito com moderação, para que suas costas não fiquem muito largas, disse Posada.

Fenda alta e minivestido

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: coxa (quadríceps), isquiotibiais, glúteos

Esta é a sua oportunidade de mostrar pernas esbeltas. Suas pernas são o maior queimador de calorias, pois são o maior grupo de músculos, disse Zocchi, então um bom treino de pernas não só ajudará a construir músculos e definir sua bunda, tendões e coxas, mas também ajudará no gasto geral de energia.

Baixa intensidade: Faça quatro séries de 10 a 15 repetições em cada série de agachamentos, flexões da perna, levantamentos mortos com as pernas rígidas, leg press e estocadas.

Alta intensidade: desafie-se usando halteres, halteres ou máquinas na academia. Bandas de resistência também são uma boa opção e podem ser incorporadas em seus treinos. Faça um treino de perna inteira usando faixas de resistência com movimentos de exercício, como hidrantes, caminhadas de faixa lateral, agachamento para elevar a perna lateral, pontes de quadril e chutes de burro.

Decote

Existem maneiras de personalizar uma rotina de exercícios se você estiver procurando tonificar áreas que podem ser destacadas em seu estilo particular de vestido de noiva, seja para manter, perder ou ganhar peso. (Bee Murphy / The New York Times)

Áreas de tonificação direcionadas: tórax (peitorais) e núcleo

Para ficar fenomenal com este vestido, você deve trabalhar seu torso, abdômen e peito. As pranchas são uma ótima maneira de ficar no seu melhor em qualquer vestido profundo com decote em V, disse Posada.

Baixa intensidade: Faça três séries de 10 repetições cada uma de flexões de peito, pranchas, abdominais simples, flexões laterais e torções.

Alta intensidade: Faça uma rotina HIIT de 12 minutos de burpees simples, abdominais reversos e elevações pélvicas com as pernas estendidas, com intervalos de 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso.

Comer em forma

Fazer exercícios e seguir uma dieta bem balanceada caminham lado a lado quando se trata de ficar em forma para o dia do seu casamento e para a vida além - quer você queira perder ou ganhar peso, quer goste de si mesmo do jeito que você é.

Já que malhar dura de 30 minutos a uma hora por dia e comer bem é um compromisso para o dia todo, uma boa regra a seguir é se concentrar no que você pode comer, não no que não pode, disse Rich.

Aqui estão algumas dicas nutricionais de Rich, Zocchi e Posada.

* Pense em alimentação saudável como simplesmente substituir suas escolhas alimentares por opções melhores para o seu corpo, em vez de cortar os alimentos que você adora.

* Mantenha-se hidratado com água parada; água carbonatada pode causar inchaço.

* Evite alimentos processados. Coma alimentos integrais, ricos em nutrientes, que sejam boas fontes de minerais, vitaminas e antioxidantes.

* Evite alimentos inflamatórios como gorduras trans, carboidratos refinados e adoçantes artificiais.

lagarta verde com chifres laranja

* Coma alimentos antiinflamatórios, como nozes (como amêndoas, nozes e pistache), frutas (como mirtilos, amoras, cerejas pretas, kiwi e abacate), peixes gordurosos (como salmão e atum) e fáceis de digerir grãos (como quinua e painço).

* Coma vegetais cozidos e levemente cozidos no vapor, que são mais suaves para o sistema digestivo do que vegetais crus.

* Adicione especiarias antiinflamatórias aos seus pratos, como açafrão, canela, gengibre e sementes de erva-doce.

* Evite alimentos e bebidas que podem causar inchaço, como bebidas alcoólicas, feijão, legumes e laticínios.

* Evite açúcares refinados e crus, incluindo cana inteira e açúcar mascavo.

* Não se deixe levar por dietas da moda que não são sustentáveis. Encontre alimentos saudáveis ​​que você goste de comer.

* Coma cinco pequenas refeições por dia para aumentar seu metabolismo.

* Faça sua última refeição três horas antes de ir para a cama.