Dicas de saúde: exercícios simples que ajudarão a aliviar a dor no joelho

A causa da dor no joelho pode ser repentina ou até mesmo devido a uma lesão antiga ou a uma condição subjacente.

dor no joelho, como tratar a dor no joelho, dor nos joelhos, expresso indiano, notícias expresso indianoA articulação do joelho suporta o peso do corpo. (Foto: Getty Images / Thinkstock)

A articulação do joelho, uma das maiores do corpo, conecta a tíbia e a coxa. Também é considerada uma das articulações mais complicadas do corpo humano. A principal função da articulação do joelho é endireitar, dobrar e carregar o peso do corpo.

A causa inicial ou fundamental da dor no joelho pode ser repentina ou mesmo devido a uma lesão antiga ou a uma condição subjacente. Independentemente da causa ou da dor, uma forma de reduzi-la ou eliminá-la é fazendo exercícios regulares para os joelhos.



Você pode entrar em contato com um fisioterapeuta de confiança ou um consultor profissional que pode recomendar os exercícios certos e orientá-lo para superar a dor, diz o Dr. Nilesh Makvana, consultor sênior do HEAL Institute (especialista em fisioterapia e massagens esportivas), que compartilha alguns exercícios que ajudarão a aliviar a dor no joelho.



Isometria do joelho (quadríceps e isquiotibiais)

Os exercícios isométricos podem ser realizados por pessoas que sofrem de dores nos joelhos. Eles podem fazer esses exercícios de fortalecimento dos joelhos sentados no sofá ou na cama, pois não envolvem movimentos rápidos ou constantes.



Para iniciar o exercício, enrole uma toalha e coloque-a sob o joelho, levante um pouco o joelho e coloque-o de volta na toalha por 10 segundos. Você pode repetir esse processo 10 vezes. Isso também é conhecido como quad sets.

O próximo é conjunto de isquiotibiais; coloque uma almofada sob o tornozelo e repita o exercício. Dessa forma, você não estará fazendo movimentos, mas simplesmente fortalecendo o joelho.

Fortalecimento do quadril



Fique em pé, levante a perna direita e dobre-a de modo que crie um ângulo de 90 graus em seu quadril. Fique na mesma posição por cinco segundos e depois retorne à posição original. Repita este exercício 10 vezes.

Outros exercícios que ajudarão a fortalecer os quadris são ficar em pé e levar a perna para o lado e para trás. Este exercício ajuda você a fortalecer seu núcleo para que você possa caminhar, escalar e ficar de pé facilmente.

Exercícios para panturrilha (gastrocnêmio e sóleo)



Você deve iniciar este exercício colocando a frente do pé no degrau e o calcanhar pendurado na borda. Gradualmente, abaixe o calcanhar para que o tornozelo fique totalmente flexionado. O próximo passo é ficar na ponta dos pés, mas lembre-se de manter os joelhos retos. Você também pode sentar em uma cadeira com as pernas formando um ângulo de 90 graus e realizar o exercício.

Agachamentos

aranha peluda com ponto amarelo nas costas

O segredo do agachamento de força é encontrar o ritmo certo para o seu corpo. Para começar, você pode esticar as mãos na frente do corpo e começar a fazer agachamentos lentos por cerca de dois segundos. À medida que você se sentir confortável, aumente gradualmente o tempo que mantém a posição. O agachamento ajuda a fortalecer não apenas o joelho, mas também os músculos do quadril e da panturrilha.



Lunges

Coloque as mãos nos quadris e, em seguida, dê um salto profundo para a frente com a perna direita e empurre de volta à posição original. Repita o mesmo com a perna esquerda. Lembre-se de manter os ombros para trás e tensos.