Dicas de dieta e exercícios para ficar em forma aos 30 anos

Não deixe que o condicionamento físico fique em segundo plano com as crises da meia-idade de seus 30 anos.

Goste ou não, não se pode ficar jovem para sempre e as pessoas que já estão na casa dos 30 anos sabem disso um pouco bem demais. É o momento em que a realização finalmente surge e as pessoas começam a notar pequenas mudanças em seus corpos e na maneira como funciona. Então, não é realmente uma surpresa quando a maioria das pessoas enfrenta o grande 3-0 com medo e ansiedade. O condicionamento físico geralmente fica em segundo plano com uma carreira exigente e outras crises de meia-idade e, no processo, o corpo acaba arcando com o peso disso.

Embora haja uma noção de que nosso corpo começa a degenerar na década de 30, estudos e pesquisas recentes refutaram essa ideia. Esses novos estudos afirmam que, mesmo na casa dos 30 anos, não perdemos nossa massa óssea ou hormônios de crescimento de uma só vez. Assim, ao adotar um estilo de vida que inclui alimentação balanceada, nutrição, exercícios, flexibilidade e motivação, pode-se parecer e se sentir muito mais em forma, mais jovem e feliz. A boa notícia é que não é tarde demais para fazer as pazes.



Como lidar com isto
Primeiro, precisamos perceber que a boa forma não envolve apenas o corpo. Um desenvolvimento completo da mente e da alma também é importante. Pessoas na casa dos 30 anos devem olhar para o condicionamento físico como um estilo de vida, em vez de um novo esforço para ficar em forma. Só porque você está na casa dos 30 anos não significa que não possa participar de atividades divertidas. Participe de clubes esportivos, vá para a academia, faça aulas de dança, prepare-se para uma maratona e, se nada disso funcionar para você, vá correr com seus filhos.



(Leia também: Dicas de dieta e exercícios para ficar em forma aos 20 anos)



Swati Mehta, nutricionista terapêutico e renomado consultor de nutrição corporativa com experiência de 14 anos, nos dá algumas dicas:

1) Não há atalho para exercícios. Pode-se sair por aí declarando fatos e números sobre como uma dieta pode cuidar de tudo, mas o corpo não fará uso de suas mudanças dietéticas a menos e até que seu corpo seja estimulado juntamente com seus hábitos alimentares. Exercite-se em uma academia ou estúdio a qualquer hora do dia para maximizar o efeito.

2) Exercite-se em casa sempre que puder. Se você não quiser fazer isso sozinho, marque sua família junto. Trabalhar com pessoas que o deixam feliz pode, na verdade, mantê-lo motivado. Passe algum tempo de qualidade fazendo alguns exercícios de alongamento, agachamento, meditação e relaxamento com eles.



3) Corra uma milha! Outra boa alternativa é a caminhada rápida, pois estimula o metabolismo e é bom para pacientes cardíacos e pulmonares.

4) Junto com os exercícios, a manutenção de um sistema alimentar holístico é essencial para pessoas na faixa dos 30 anos. O que você realmente precisa entender é que, com a idade, é natural que o corpo perca um pouco de sua agilidade. Portanto, você precisa infundir seus hormônios de crescimento com todos os nutrientes de que necessita.

Plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos



5) Inclua mais verduras, ovos, peixe, soja e frutas em sua dieta regular.

6) Ao sair para encontros ou jantares em família, dê saúde à sua família, amigos e entes queridos, levando-os a restaurantes saudáveis ​​que oferecem alternativas saudáveis ​​aos alimentos e bebidas em conserva.

7) Verifique sua ingestão de calorias. Não é tão difícil, basta baixar um aplicativo de saúde em seu telefone.



8) A alimentação saudável não precisa ser entediante. Participe de uma aula de culinária e aprenda como selecionar pratos deliciosos e interessantes com ingredientes saudáveis.

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Excersies para pessoas na casa dos 30 anos

De torção
Equipamento necessário: 1 tapete + 1 bola de tamanho médio

Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)

Método:
1) Use uma esteira ou toalha para se sentar no chão. Mantenha os pés separados na largura dos ombros, com os dedos para cima, de modo que você fique apoiado nos calcanhares. Segure uma bola com as duas mãos e estenda os braços à sua frente.
2) Lentamente deite-se, encolhendo e tensionando os músculos abdominais. Pare no meio do caminho em direção ao chão e gire para a esquerda. Agora, lentamente alcance o chão com a bola. Segure por um segundo e, em seguida, gire lentamente para o lado direito. Respire normalmente e concentre-se em contrair os músculos abdominais.
3) Retorne à posição.
4) Repita 12 vezes e tente completá-lo em 2 minutos.

Puxar para trás
Equipamento necessário: 1 toalha

Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)

Método:
1) Enrole a toalha no sentido do comprimento e segure cada extremidade da toalha com as mãos. Agora, levante a toalha sobre a cabeça, mantendo os braços estendidos.
2) Agora, inspire e expire lentamente enquanto dobra os braços e abaixa a toalha atrás da cabeça. Estique a toalha o máximo que puder e mantenha a pressão enquanto a levanta e abaixa. Só não tensione o pescoço.
3) Repita 12 vezes e tente completá-lo em 2 minutos.

Muito andar
Equipamento necessário: 1 cadeira com rodas (também pode ser feito sem cadeira)

Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)

Método:
1) Sente-se na cadeira de rodinhas com o abdômen para dentro e os ombros eretos. Agora, mova-se para frente, afundando os calcanhares no chão, até sentir a pressão. Se você estiver fazendo isso sem uma cadeira, siga as mesmas instruções em seus pés.
2) Repita por 2 minutos.

Ponte
Equipamento necessário: 1 toalha

Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)

Método:
1) Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados e as mãos ao lado do corpo. (Se sentir alguma tensão no pescoço, coloque a toalha sob a cabeça para apoiá-la.)
2) Inspire e, ao expirar, levante as nádegas e a região lombar do chão. Segure por uma contagem. Solte lentamente, mas não deixe seu traseiro tocar o chão até que você tenha completado todas as 12 repetições. Concentre-se em apertar os glúteos na parte superior de cada repetição.
3) Repita 12 vezes e tente completá-lo em 2 minutos.

Extensão de braços
Equipamento necessário: 1 toalha / haltere

Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)Localização: Talwalkars, Vile Parle, Mumbai. (Foto expressa de Pradip Das)

Método:
1) Enrole uma toalha no sentido do comprimento e coloque uma das pontas em sua mão esquerda. Agora, segure o braço esquerdo diretamente sobre a cabeça.
2) Alcance atrás das costas com o braço direito e segure a toalha três quartos do caminho para baixo. Puxe delicadamente a toalha atrás da cabeça com o braço direito.
3) Dobre o braço esquerdo atrás da cabeça, de modo que o cotovelo aponte para cima. Inspire, segurando a toalha com firmeza. Expire e estenda o braço esquerdo de volta à posição inicial, mantendo a pressão na toalha intacta com o braço direito. Repetir.
3) Repita 12 vezes e tente completá-lo em 2 minutos.

Se possível, busque a orientação de alguém que já esteja treinando há algum tempo antes de praticar os exercícios mencionados acima. Isso o ajudará a se concentrar melhor em suas posturas.

Coisas a ter em mente
Independentemente da idade, existem algumas dicas comuns que você deve ter em mente ao fazer exercícios em casa.

1) Beba água entre o treino. Manter-se hidratado é muito importante.
2) Antes de iniciar um treino, prepare-se para o exercício com um aquecimento de quatro minutos.
3) Tente misturar um número de dança entre os treinos uma vez por semana, para adicionar alguns elementos divertidos.
4) Tente incluir ioga / meditação em sua rotina de exercícios pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

- Contribuições de Swati Mehta, nutricionista terapêutico e renomado consultor de nutrição corporativa e Talwalkars, Mumbai. Plano alimentar de Vanita Malhotra, nutricionista.