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Dieta diária: acertando suas escolhas de leite
À medida que mais pessoas crescem com intolerância à lactose, novas versões de leite estão disponíveis.
Diferentes tipos de leite não lácteo (Fonte: Imagens da Thinkstock) Parece que a cada poucos meses, há um novo tipo de leite aparecendo nas prateleiras dos supermercados. Embora isso seja uma bênção para as pessoas intolerantes aos laticínios e veganos, permitindo-lhes muito mais opções, nem todas as alternativas de leite fornecem os mesmos nutrientes. Portanto, seria útil conhecer suas diferenças para fazer as melhores escolhas.
LATICÍNIO
Leite de vaca
plantas ao ar livre que precisam de pouca água
O leite de vaca é rico em proteínas, cálcio, vitamina D e fósforo. Ele também contém lactose e, portanto, não é adequado para pessoas com intolerância à lactose. Hoje em dia, entretanto, variantes sem lactose estão disponíveis comercialmente. Existem duas variedades de vacas classificadas com base na proteína A1 do leite e na proteína A2 do leite. Sua prevalência varia de um rebanho de vacas para outro e também entre rebanhos de diferentes países. O gene A1 está presente principalmente em bovinos do mundo ocidental, enquanto as variedades asiática, tradicional indiana (Desi Cow) e africana não produzem o gene A1. Recentemente, foi identificada uma relação entre o risco de doença e o consumo de variantes genéticas A1 ou A2. Estudos sugerem que o leite de vacas com genes A2 é muito mais saudável do que o leite de vacas A1.
Leite de búfala
Mais rico em gordura e mais calórico, o leite de búfala também é uma fonte extremamente rica em cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Seu teor de proteína também é superior ao do leite de vaca. Mas, como o leite de vaca, também contém lactose.
Leite de camelo
Não tão comum, mas na contagem nutricional, o leite de camelo é incomumente rico em vitamina C e ferro em comparação com o leite de vaca e de búfala. Os níveis de vitamina C no leite de camelo são três vezes maiores e o teor de ferro é quase 10 vezes maior que o do leite de vaca. O leite de camelo também é uma boa fonte de proteínas com potencial atividade antimicrobiana e protetora, não comumente encontrada no leite de vaca. Ele também contém ácidos graxos essenciais que não prejudicam o coração (ácido linoléico), não encontrados no leite de vaca ou de búfala. Também é rico em vitaminas B, principalmente vitamina B2. Também é mais elevado em seu teor de potássio, magnésio, cobre, manganês, sódio e zinco.
Leite de cabra
O leite de cabra tem menor teor de lactose e um perfil protéico ligeiramente diferente em comparação com o leite de vaca. Também é rico em cálcio, fósforo e potássio. É mais alto em gorduras saturadas, quase como o leite integral. Tem uma vantagem sobre o leite de vaca no que diz respeito a nutrientes como magnésio, vitamina A e C.
inseto preto e branco com asas
LEITE NÃO LEITE
Sou leite
Sua popularidade cresceu nas últimas duas décadas devido ao aumento do número de pessoas que são intolerantes à lactose ou alérgicas a laticínios. O leite de soja oferece uma alternativa nutritiva e é pobre em gordura, sem colesterol e mais rico em proteínas do que outros leites derivados de plantas. Também é rico em fitoestrogênios e gorduras poli-insaturadas, benéficas para o coração. No entanto, muitas pessoas que são intolerantes ao glúten ou aos laticínios também podem ser intolerantes à soja. Quantidades excessivas de soja em qualquer forma também podem ser contraproducentes. Escolha variedades orgânicas ou não transgênicas de leite de soja.
Leite de amêndoa
Ótima fonte de cálcio, quase o dobro do leite de vaca e rica em vitamina E. Tem menos calorias e proteínas. Uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar fornece apenas 30 calorias e quase o dobro da quantidade de cálcio do leite de vaca. O leite de amêndoa pode ser comprado ou feito em casa misturando uma parte de amêndoas cruas embebidas em três partes de água e coando. Os leites de amêndoa comerciais podem conter aditivos e emulsionantes.
Leite de caju
O leite de caju é muito semelhante ao leite de amêndoa e é uma ótima opção para quem quer evitar laticínios ou soja. Uma xícara de leite de caju fornece cerca de 40 calorias e 3,5 gramas de gordura por porção e é pobre em proteínas em comparação com uma xícara de leite de soja ou de vaca.
Leite de côco
Tradicionalmente usado para adicionar espessura e corpo às sopas, é difícil de beber sem diluir. Baixo em proteínas e cálcio, o leite de coco é mais rico em gordura saturada e calorias. Sua gordura está na forma de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são benéficos para a digestão e a função imunológica.
Leite de arroz
O leite de arroz é uma forma altamente hipoalergênica de leite adequada para quem é alérgico ao leite de vaca, leite de soja, nozes e vegan. É rico em carboidratos, vitaminas B, ferro, cobre e magnésio. No entanto, existem preocupações em torno do arsênico no arroz.
árvore com flores em forma de sino rosa
Leite de Aveia
O leite de aveia é outra boa opção, assim como o leite de arroz, para quem é alérgico a todas as outras formas. É mais nutritivo que o leite de arroz, é rico em cálcio e vitamina A e tem baixo teor de gordura.
Em conclusão, experimente diferentes tipos de leite e descubra qual deles funciona melhor para você. Consulte um profissional qualificado para garantir o atendimento às suas necessidades nutricionais.