Há um conselho universal de condicionamento físico que temos ignorado o tempo todo. Sem forma adequada, conhecimento e orientação, estamos mais sujeitos a lesões do que nunca! Isso também vale para o popular exercício de treinamento de alta intensidade chamado CrossFit e Barefoot running. Embora os especialistas em fitness tenham debatido incessantemente sobre os prós e os contras de ambos, basta dizer que, se houver alguma crítica constantemente direcionada à corrida CrossFit e Barefoot, é a visão geral de que eles provavelmente não são para o Joe comum. Pelo menos não até que a pessoa receba o condicionamento adequado para praticar aquele esporte.
O treinador de fitness de celebridades Praveen Tokas, que tem atores treinados como Emraan Hashmi, Rannvijay e Imran Khan, concorda que, embora as pessoas se machuquem fazendo CrossFit, 'assim como em qualquer outro esporte, mover-se em alta intensidade sem a biomecânica adequada pode configurá-lo para lesões '.
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Aqui, ele fala sobre duas das tendências de fitness mais populares e o que considerar antes de mergulhar:
Corrida descalça e suas armadilhas
- A tensão da carga excêntrica no tendão de Aquiles e nos sistemas dos músculos da panturrilha é enorme, o que leva a lesões durante um período.
-Se você está batendo com o calcanhar primeiro na corrida descalça, a taxa de carga de impacto é 7 vezes mais do que na corrida com sapato.
- A transição rápida para a corrida descalça aumenta as chances de fasceíte do plantador, a causa mais comum de dor no calcanhar. Essa condição causa dor intensa logo nos primeiros passos pela manhã.
- A pesquisa mostra que correr descalço produz uma deformação de 60% do calcanhar em comparação com uma redução de 30% ao correr com sapatos acolchoados.
Faça certo
-Se você tem problemas com lesões crônicas, pode tentar correr descalço como um exercício. É útil se você tiver problemas nos joelhos ou quaisquer lesões anteriores (dor na canela anterior, por exemplo), porque andar descalço mudará a carga. Se você tem baixa estabilidade do antepé, em pronação ou supinação, você precisa de calçados adequados para colocá-los para evitar ferimentos com os pés descalços.
-Para aprender a pousar no meio do pé, tente ouvir o som do golpe do pé na esteira. Para correr silenciosamente, sua postura ficará mais reta (caixa torácica mole e cabeça parada), pés pousando sob os quadris e passos menores. Isso o ajudará a pousar no meio do pé.
-Se você é um corredor de maratona, pense cuidadosamente sobre correr descalço e mudar sua técnica para pousar no antepé. Evite exagerar e trate a corrida descalça como um auxiliar de treinamento, pois ajudará seus pés, panturrilhas e tornozelos.
Mais importante ainda, tente introduzir a corrida descalça gradualmente.
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Exercício de periodização de corrida descalça
Antes de introduzir descalço, experimente vibram ou uma abordagem minimalista de calçados por algumas semanas.
-Exercícios de extremidades inferiores, como triturar a toalha com os pés 10 vezes por 3 séries e todas as posturas de equilíbrio na ioga, ajudarão a melhorar a estabilidade dos pés.
-Trabalhe a mobilidade do tornozelo para evitar lesões nos joelhos.
Semana 1-2
Caminhe 30 minutos descalço dentro de casa. 4 vezes por semana.
Semana 3-4
Ande descalço por 30 minutos, 3 vezes por semana.
Semana 5
Corra 1 k descalço dentro de casa em uma superfície dura. 4 vezes por semana
Semana 6-8
Corra descalço em uma superfície macia ao ar livre, como grama. 3 vezes por semana
Semana 9
Corra meio km 4 vezes por semana em superfície dura do lado de fora.
CrossFit
Ferimentos potenciais
identificação do carvalho pelas folhas
- Maior risco de rabdo (quebra das fibras musculares que pode causar danos aos rins) devido à alta intensidade e volume de treinamento.
-Exercício como o movimento de puxar para cima é ruim para os ombros.
- A pesquisa mostra que maximizar os levantamentos olímpicos, como limpar e arrancar, etc., é perigoso porque sua forma de exercício se degrada quando realizada sem descanso adequado e em um estado de fadiga.
-A natureza competitiva do CrossFit leva a uma má forma porque os participantes estão, em sua maioria, fazendo exercícios cronometrados do dia (WOD). Crossfitters costumam forçar seus limites e comprometer seu tempo e forma para fazer mais séries e repetições.
CrossFitters -40-plus devem prestar mais atenção à recuperação e evitar movimentos de alto impacto e velocidade.
Faça certo
-Tente incluir a periodização em seu programa de treinamento. Técnicas de recuperação como massagem, hidroterapia e ioga restauradora devem ser incorporadas para evitar o overtraining.
-Em vez de kipping pull ups, pode fazer pull ups estritos.
-Sempre forme primeiro e nunca chegue ao máximo em elevadores olímpicos como clean and snatch por causa da natureza de alta velocidade do movimento. Use a periodização para aprender a técnica adequada de todos os levantamentos olímpicos, pois eles costumam ser complexos de realizar. Tente realizar o treinamento técnico com tarugos.
-Respeite seus limites físicos para evitar overtraining e lesões
Sobre o treinador
Praveen é um especialista certificado em força e condicionamento da National Strength and Conditioning Association (EUA) e um instrutor certificado pela Canadian Society of Exercise Physiology (Canadá). Ele tem uma pós-graduação em fitness e exercícios pelo Humber College, Toronto e ganhou 5 Certificação Internacional em Força e Condicionamento, Yoga Restaurativo, Natação e Exercício Médico.