Consumir a quantidade certa de fluido durante o treino

A ingestão de líquidos é muito importante para um corredor. Hidrate-se antes, durante e depois da corrida ou pode causar desidratação, fadiga e prejudicar o desempenho em uma maratona, dizem os especialistas.

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O especialista em corrida e medicina esportiva Aashish, que é o conselheiro a bordo de Bisleri, o parceiro oficial de hidratação da TATA Mumbai Marathon 2018, e Vijay Alva, fundador, Vijay Alva’s Fitness Academy (VAFA), sugere algumas dicas para manter em mente:

* Fluidos antes do exercício: Idealmente, seu corpo deve estar em um estado de 'euidratação' antes do exercício, que é um equilíbrio perfeito de fluidos em seu sistema - nem déficit nem em excesso. Às vezes, os atletas tendem a ingerir líquidos em excesso antes de um evento, o que deve ser evitado, pois pode causar inchaço. É uma boa ideia consumir cerca de 500 ml de líquido, 2-3 horas antes do evento e outros 250 ml, 15 minutos antes do evento.



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* Líquidos durante o exercício: um plano ideal é beber líquidos suficientes para repor as perdas pelo suor. Como mencionado anteriormente, a melhor maneira de fazer isso é calcular sua taxa de suor. Tenha em mente que a taxa de suor varia dependendo do clima. No entanto, se você não sabe sua taxa de suor, uma boa regra é consumir entre 0,5 e 1 litro de líquido para cada hora de exercício. Você pode dividir essa quantidade em quatro partes e beber a cada 15 minutos.



* O que você deve beber: Para exercícios que duram menos de uma hora, água pura é um substituto de fluidos eficaz. Para exercícios que duram mais de uma hora, o corpo precisa de aproximadamente 30-60 g de carboidratos por hora. Isso pode ser conseguido misturando-o na água, em uma faixa de concentração de carboidratos de 6 a 8%, ou também obtido separadamente.

Também é essencial ter um pouco de sódio e potássio como parte da reposição de fluidos em corridas mais longas, como a meia maratona e a completa. Essa mistura fluida pode ser obtida de uma bebida esportiva ou você pode fazer sua própria bebida esportiva, como água de limão caseira, com açúcar e uma pitada de sal.



* Líquidos após o exercício: após exercícios prolongados, a maioria dos corredores tende a ficar ligeiramente desidratada, por isso é importante repor os líquidos dentro de duas horas de exercício. Freqüentemente, a perda de suor e de urina continua na fase de recuperação, por isso é aconselhável consumir 1,25 a 1,5 litro de líquido para cada litro de suor perdido (cada kg de peso corporal perdido imediatamente após o exercício).

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* A quantidade é importante: um corredor deve ter pelo menos 160 a 200ml de água 2 horas antes de uma corrida longa e continuar a ingerir líquidos a cada 15 a 20 minutos durante a corrida. É importante hidratar após a corrida, pois toda a água perdida pelo corpo devido ao suor precisa ser compensada.

Manter-se hidratado significa evitar cãibras musculares, tonturas e queda nos níveis de energia, o que é muito importante para um bom desempenho.



O artigo acima é apenas para fins informativos e não se destina a substituir o conselho médico profissional. Sempre procure a orientação de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado para qualquer dúvida que possa ter sobre sua saúde ou condição médica.